蹲坐
两脚打开与肩同宽,两臂弯曲相叠置于胸前,慢慢下蹲,直到膝盖弯曲90 度,尽量保持此
姿势5 秒以上。运动过程中腰部放松,不要帮助发力。另外臀部切勿向后撅--一个好方法是
背靠着墙做动作,臀部在运动中不要触及墙面。
运动量:15 次为一组,3 组为宜。
抚摩
将双手的手掌贴在跟腱周围,双手交替动作向上抚摩。双手共做10 次。
如何减掉大象腿,扭动揉搓
双手手掌紧贴包住腿肚肌肉,双手扭动进行揉搓,一直持续到腿肚全部变热为止。
俯身下探
双腿并拢,俯身向下,尽量将上半身向大腿靠近,双手可以扶住小腿帮助下身发力。这个动
作可以伸展整个下半身的经脉,请尽量保持20 秒以上。
单立保持
同样在“台阶”之上,一只手扶着椅子靠背,一条腿弯曲,脚尖指向地面。动作固定后,用
力踮起脚尖,深呼吸保持该动作。注意动作过程中将注意力集中在受力部位,腰部紧绷保持
平衡。
运动量:15 秒为一组,左右腿轮换着各做3 组。
坐姿踮脚
即坐在椅子上完成“踮脚收缩“的动作,它的优势是运动和工作可以同时进行。健身教练建
议,OL 每隔1 小时左右,就应该抽出1 分钟时间做这个动作,因为它是办公室最基础的锻
炼。为增强运动效果,不妨将字典等重物放在膝盖上。
运动量:40 次为一组,每天做5 组。
踮脚收缩
将字典等重物拿在手里,两腿打开与肩同宽,慢慢抬起脚后跟至极限位置,再缓慢回复原位。
逐渐加速,采用“快起慢放”的频率重复做这个动作。此过程中身体切勿前倾,一个有效的
控制前倾方法是将脑袋扭到一侧而不是正对前方。
运动量:30 次为一组,每次做3 组。
绷脚尖
坐在椅子上,双腿弯曲,膝盖并拢,双手环抱住小腿。额头放在膝盖上,保持自然的呼吸。
此时让脚尖尽量绷直,保持30 秒左右。
踮脚直立
用书本垫出一台阶,脚尖站立。腰部保持紧绷,双眼正视前方。这个动作不仅能锻炼小腿肌
肉和腰部力量,还具有提臀、塑造臀型的效果。
运动量:踮起脚尖保持30 秒为一组,每次做3 组。
