股四头肌是我们人类大腿上最重要的肌肉群。
首先，它不仅负责我们在行走、上下楼梯和下蹲等动作中的主要力量，而且还负责我们膝关节的稳定性，特别是髌骨和膝关节的前后方向。
其次，如果股四头肌，最常见和最重要的是内侧头（股四头肌分为四个头：内侧头、外侧头、中间肌和股直肌）出现明显萎缩，很可能导致膝关节平衡、力量、髌骨稳定性和其他许多方面的功能失衡，从而进一步导致膝关节的退行性变化（如提前变老）和其他许多相关疾病。
因此，保持股四头肌的正常肌张力和力量是一件非常重要的事情。普通人就应该经常练习，以保持我们在日常生活中所需要的正常功能，如上下楼梯、下蹲等；患有膝关节疾病的人更应该练习，以增强对膝关节的保护和运动功能，这也能促进膝关节损伤的恢复。
那么，到底应该如何练习呢？
首先，最常见、最实用的练习是静蹲。
静蹲，是我们在临床工作中总结出来的一种锻炼方法，适合于普通人群，尤其是老年人，主要是锻炼股四头肌的力量。
它既合理又容易坚持，因为它采用固定的锻炼方法，不会增加关节的损伤，一般不会引起疼痛。另外，这种锻炼方式可以在任何地方进行，不需要辅助设备，所以非常可行。它不仅能治病，而且对于那些平时不怎么运动的人来说，也是一种非常好的锻炼方式，可以提高肌肉力量和能力。
适合条件：髌骨软化、髌骨软骨损伤、膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者）、髌骨上下两极疼痛性病变、下蹲能力弱或容易疼痛的患者、很少运动而想加强大腿肌肉的人、关节损伤后处于早中期恢复期的患者等。
具体练习：
1、动作要领：
背靠墙壁，两脚分开，与肩同宽，并逐渐向前伸，与身体重心形成一定距离，约40-50厘米。此时身体已同时呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的角度不应小于90度。因为蹲得太深会明显增加髌股关节的压力，对大腿肌肉力量不会产生强烈的锻炼效果。
2.频率和时间要求：
一般来说每次下蹲到终点时不能坚持，休息1-2分钟，然后重复。每天重复3-6次为最佳。
3.特别注意：
深蹲的角度很重要，因为维持姿势的肌肉有 "溢出效应"，简单地说，每个部位的肌肉只有在一定的角度范围内才能维持姿势的作用。因此，最好是在不同的角度做深蹲。比如，30度、60度、90度这3个角度，效果会更好。
最好以不引起明显疼痛的角度下蹲。否则，不适当的练习会加重损伤。
第二，也是非常实用和容易进行的，是腿部绷紧练习。在膝盖伸直时主动收缩股四头肌（你可以在坐着、站着或躺着时做），使其保持绷紧状态5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。最好是每天做够2000次。不要求一次做完，可以分多次做，效果一样。
这是一种股四头肌的阻力运动。主要动作如下：
1.直腿抬高：躺在床上（一定要躺着，如果坐着练，要不容易受伤），在脚踝处绑一个沙袋，重量可根据自己的力量和感觉确定，没有固定要求。一般为1-3公斤即可。抬起整条腿处于伸直状态，使腿与床的角度在30度左右为最佳。保持5秒，然后放下2-3秒，如此反复。每天做3-4组，每组练习有效的指标是当肌肉感到足够疲劳时。然后你可以休息1-2分钟，然后重复。
2.膝关节伸展阻力：坐在床边或椅子上，脚踝上绑着一个沙袋。从放松的屈膝位置开始不断用力，直到伸直膝关节。当然，最重要的练习是内侧头的有效运动范围在近乎伸直的30度内，所以如果重点是内侧头，可以主要练习最后30度。练习时同样需要直腿抬高。
