今年1月左右，髌骨脱臼，当时骨头复位了，但还是很疼。

对于关节脱位这种情况，平时的护理很重要。因为有复发的可能，所以平时要注意坐姿和走路的姿势。并且要加强营养，多吃一些高蛋白、高维生素的食物，另外要适当补充钙质，这种情况建议及时去医院找医生，必要时也可以做软固定。

如果有左右髌骨脱位骨质复位这种治疗的话就比较丰富了，后面是需要加强对相关关节部位的保养，如不能够剧烈运动。可以适当的用一些外用的护膝和护腰等保健品拿来进行系统的调理，平时可以适当的吃一些活血化瘀类的药物都可以。

根据你的描述，如果是1月份复位的，当时恢复的还比较好。但从1月份到现在，下蹲或较长时间的运动都会出现疼痛，那么你平时热敷时在疼痛的位置贴些膏药也可能是损伤到了神经或韧带，如果经常疼痛，最好去医院再复查个CT看看。根据具体的情况还可以选择针灸和烤灯的方法来辅助治疗。