產後鍛鍊項目
預防尿失禁的鍛鍊
產婦如果骨盆底肌肉受損,強度削弱,就會出現尿失禁。通過骨盆底鍛鍊可增強這些肌肉的強度,並使受損的肌肉康復。
方法1:慢慢收縮骨盆底肌肉,保持10秒鐘,然後緩緩鬆弛下來,如此重複鍛鍊。
方法2:反覆快速地收縮與放鬆骨盆底肌肉。無論採取以上哪種方法,每天都應做5~10次,每次至少重複20遍。儘量養成在做其他事情的同時,做這種鍛鍊的習慣。如在給嬰兒餵奶、沐浴、刷牙等的時候做,使盆底肌肉得到鍛鍊。產後4~8周時,當你咳嗽、大笑或用力時,會有少量的尿液流出,這是正常現象。如果持續流尿,應去看醫生。
預防腹壁鬆弛的鍛鍊
方法1:仰臥在地板上,屈膝的同時,使肚臍向脊柱方向收縮(收腹),上身起坐,令腹肌緊繃,同時深吸一口氣憋住片刻;緩慢呼出氣體,同時慢慢伸開一條腿,直至完全伸直,貼於地板上,然後屈腿至原來的位置,伸開另一條腿,再屈伸到原來的位置,放鬆腹肌,此為一個循環。下次收腹時再使另一條腿伸屈,反覆進行,每條腿來回拉動20次,如果不感覺累,開始下面的鍛鍊。
方法2:仰臥在地板上,屈膝的同時收腹,令腹肌緊繃,並抬起一條腿並保持屈膝,同時深吸一口氣憋住片刻,開始緩慢呼氣,同時慢慢將腿伸直,與地板平行,但不與地板接觸,恢復到原體位,放鬆腹肌,此為一個循環。下次更換另一條腿,重複上述動作,每條腿如此活動20次。
增強背部肌的鍛鍊
方法1:採取俯臥位(趴下),兩上肢放到肩部兩側,胳膊肘彎曲,手置於肩頭位置,手心向下,然後手臂用力撐起身體,但髖關節部要保持不動,仍與地板接觸,待你感覺到腰背部受阻時再讓身體重新回到地板上,重複鍛鍊3~5次。
方法2:站立,兩腳分開,與肩寬相同,兩手放在後背部下方。慢慢呼氣,同時腰背部向後彎曲,臉朝上,眼望天花板。腰背後彎的程度以感覺舒適為宜,不要過於彎曲以防摔倒。給嬰兒餵奶或換尿布後做這個鍛鍊更好。