1.梨式
(1)仰面臥下，雙腿靠攏，雙手放在兩側，手掌心向下。
(2)吸氣，膝蓋彎曲，雙腿抬起，並與身體相垂直。
(3)該動作保持10至15秒左右，並且進行緩慢的有規律的呼吸。
(4)膝蓋彎曲，此時會感覺脊椎一節一節地展開蜷縮的身體，一直到臀部再次貼到墊子上。
2.角式
(1)雙腿分開，與肩同寬，同時雙腿伸直。
(2)右腳向右轉90度，同時左腳向右邊一點，腳跟成直線，雙臂伸平，身體前傾。把右手放於小腿前面，雙臂成直線，同時扭頭向上看。保持約20秒，慢慢有節奏地呼吸。
(3)吸氣，漸漸恢復到開始的姿勢，左邊也要做與上述同樣的步驟。
3.戰士II式
(1)站立，呼氣，雙腳分開，要比肩膀寬，雙臂伸平。右腳向右側轉90度，左腳微向右轉15度至30度。
(2)彎右膝蓋，使大腿與地面相平行，小腿與地面垂直，大腿和腦袋同時向右側轉，眼睛注視右手指尖。保持約30秒。
(3)吸氣，右腿伸直，恢復剛開始的姿勢，左側重複上述同樣的動作。
4.船式
(1)仰面躺臥，雙腿伸直與地面平行，雙臂平放於身體兩邊，掌心向下平放。
(2)吸氣，同時將頭部、上身、下肢全都抬起，離開地面，雙臂向前伸直。
(3)吸氣不呼，儘量保持姿勢久一點。
(4)呼氣，雙腿放下，重新躺回墊子上，全身放鬆。此動作重複約6次左右。
5.三角轉動式
(1)雙腿分開比肩膀寬，雙臂伸直於兩側平舉並平行於地面。右腳向右邊轉90度，左腳向右邊轉30度。
(2)呼氣，將身體轉向右側，左手接觸右小腿或者放在右腳外的墊子上，雙臂成一直線。眼睛看向右手手指尖。保持約30秒。
(3)吸氣，將雙手和身體緩慢抬起，雙腳轉回原來的位置，恢復站姿。向反方向重複此動作。
