目前，人們由於運動量小，導致腰部肌肉鬆弛，容易發生腰椎間盤突出症。腰椎康復鍛鍊10次，對腰椎間盤突出症急性期和晚期以及病程長的病人非常有效。
如果是在腰椎間盤突出症的急性期進行鍛鍊，採用適應性拉伸活動和放鬆活動，釋放腰部肌肉痙攣，改善血液循環，可以促進炎症的消除，防止神經根粘連；如果是在後期，可以進行增加腰背部肌肉力量和改善腰腿功能的鍛鍊，糾正腰部不良姿勢，增加腰椎的穩定性，防止復發。
對於病程較長、患側下肢肌肉萎縮或肌力下降、腰部肌肉力量下降或兩側不平衡的患者，也可採用這10種練習來改善這些症狀。
床上運動
第一節：腿部伸展運動。
在仰臥位上，通過屈膝向上並儘可能靠近下腹部，交替抬起雙下肢，重複10至20次。
第二節：伸直練習。
仰臥，雙膝彎曲，雙手握拳，兩手在身體一側彎曲，腰部和臀部儘量上提，挺胸，緩慢進行10至20次。
第三節：背伸練習。
俯臥位，兩手、兩腳自然伸直，兩下肢交替向上儘量抬起，各重複10～20次。
第四節：走船練習。
俯臥位，兩肘彎曲，兩手在腰後交叉，兩下肢有節奏地用力向後抬起和放下，同時挺胸抬頭，重複10～20次。
第五節：俯臥撐。
俯臥位，兩肘彎曲，兩手置於胸前床邊，兩腿自然伸直，兩肘向上伸直，同時整個身體向上抬起，挺胸抬頭，重複10～20次。
直立位的練習
第一節：倒立腳練習。
在直立姿勢下，將雙腳併攏，有節奏地將腳跟抬離地面，然後放下，如此交替進行，持續1至2分鐘。
第2部分：踢腿練習。
雙手交叉或單手握物，有節奏地交替進行下肢向前踢和向後伸。每次持續10到20次。
第三節：拉伸。
雙手握住物體，雙下肢交替向後伸展，腳尖著地，腰部儘量向後伸展。繼續進行，每次10至20次。
第4節：腰部旋轉。自然站立姿勢，雙腳分開與肩同寬，兩上肢屈肘平伸，通過上肢有節奏的左右運動，帶動腰部旋轉。這樣的動作，可以讓人感覺到自己是一個 "有心人"，而不是一個 "無心人"。
第五節：懸吊練習。
雙手握住橫杆或門框，兩腳懸空，腰部放鬆或做收腹、收腹運動，儘量堅持，但不要勉強。
