股四頭肌是我們人類大腿上最重要的肌肉群。
首先，它不僅負責我們在行走、上下樓梯和下蹲等動作中的主要力量，而且還負責我們膝關節的穩定性，特別是髕骨和膝關節的前後方向。
其次，如果股四頭肌，最常見和最重要的是內側頭（股四頭肌分為四個頭：內側頭、外側頭、中間肌和股直肌）出現明顯萎縮，很可能導致膝關節平衡、力量、髕骨穩定性和其他許多方面的功能失衡，從而進一步導致膝關節的退行性變化（如提前變老）和其他許多相關疾病。
因此，保持股四頭肌的正常肌張力和力量是一件非常重要的事情。普通人就應該經常練習，以保持我們在日常生活中所需要的正常功能，如上下樓梯、下蹲等；患有膝關節疾病的人更應該練習，以增強對膝關節的保護和運動功能，這也能促進膝關節損傷的恢復。
那麼，到底應該如何練習呢？
首先，最常見、最實用的練習是靜蹲。
靜蹲，是我們在臨床工作中總結出來的一種鍛鍊方法，適合於普通人群，尤其是老年人，主要是鍛鍊股四頭肌的力量。
它既合理又容易堅持，因為它採用固定的鍛鍊方法，不會增加關節的損傷，一般不會引起疼痛。另外，這種鍛鍊方式可以在任何地方進行，不需要輔助設備，所以非常可行。它不僅能治病，而且對於那些平時不怎麼運動的人來說，也是一種非常好的鍛鍊方式，可以提高肌肉力量和能力。
適合條件：髕骨軟化、髕骨軟骨損傷、膝關節骨關節炎（尤其是下蹲能力差的患者）、髕骨上下兩極疼痛性病變、下蹲能力弱或容易疼痛的患者、很少運動而想加強大腿肌肉的人、關節損傷後處於早中期恢復期的患者等。
具體練習：
1、動作要領：
背靠牆壁，兩腳分開，與肩同寬，並逐漸向前伸，與身體重心形成一定距離，約40-50釐米。此時身體已同時呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的角度不應小於90度。因為蹲得太深會明顯增加髕股關節的壓力，對大腿肌肉力量不會產生強烈的鍛鍊效果。
2.頻率和時間要求：
一般來說每次下蹲到終點時不能堅持，休息1-2分鐘，然後重複。每天重複3-6次為最佳。
3.特別注意：
深蹲的角度很重要，因為維持姿勢的肌肉有 "溢出效應"，簡單地說，每個部位的肌肉只有在一定的角度範圍內才能維持姿勢的作用。因此，最好是在不同的角度做深蹲。比如，30度、60度、90度這3個角度，效果會更好。
最好以不引起明顯疼痛的角度下蹲。否則，不適當的練習會加重損傷。
第二，也是非常實用和容易進行的，是腿部繃緊練習。在膝蓋伸直時主動收縮股四頭肌（你可以在坐著、站著或躺著時做），使其保持繃緊狀態5秒鐘，然後放鬆2秒鐘，如此反覆。最好是每天做夠2000次。不要求一次做完，可以分多次做，效果一樣。
這是一種股四頭肌的阻力運動。主要動作如下：
1.直腿抬高：躺在床上（一定要躺著，如果坐著練，要不容易受傷），在腳踝處綁一個沙袋，重量可根據自己的力量和感覺確定，沒有固定要求。一般為1-3公斤即可。抬起整條腿處於伸直狀態，使腿與床的角度在30度左右為最佳。保持5秒，然後放下2-3秒，如此反覆。每天做3-4組，每組練習有效的指標是當肌肉感到足夠疲勞時。然後你可以休息1-2分鐘，然後重複。
2.膝關節伸展阻力：坐在床邊或椅子上，腳踝上綁著一個沙袋。從放鬆的屈膝位置開始不斷用力，直到伸直膝關節。當然，最重要的練習是內側頭的有效運動範圍在近乎伸直的30度內，所以如果重點是內側頭，可以主要練習最後30度。練習時同樣需要直腿抬高。
