1.三角肌前束：
(1)前平舉：自然站立，兩手啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬;把啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至高於視線平行高度;然後，慢慢放下還原。這個動作可以雙手，也可以單手，用的多的還有交替前平舉。(2)阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。(3)立正划船：和槓鈴直立划船差不多。
(4)斯科特舉：拉里·斯科特獨創動作，雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方擺動，使掌心向前，再向前夾肘至胸前。
2.三角肌中束：
(1)側平舉：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於“頂峰收縮”位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
(2)肩上推舉：主要練三角肌中束，但前束和後束也能參與鍛鍊，是一個較為綜合性的動作。
坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
3.三角肌後束：
(1)俯身側平舉：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。可以站姿，也可以坐姿。
(2)俯臥側平舉：俯臥於平凳(也可斜度約20～30度)上，下巴伸出凳外，雙腳撐踏地面，保持胸貼凳，以防借力，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。
