1、肩上推舉
肌肉：三角肌的前束及三頭肌
—坐在肩上推舉器械上，背部緊貼椅墊。
— 雙手以“闊握”方法握著手炳。
— 慢慢向上推至手肘微曲。
— 慢慢回覆原狀至手肘稍小於九十度。
2、啞鈴側平舉
肌肉：三角肌的中束
— 雙手持啞鈴，手心相對，雙腳以肩闊站立。
— 將啞鈴從身體兩邊向上提升至肩膀水平，手肘保持微曲。
— 慢慢將啞鈴放回原位。
3、槓鈴划船(闊握)
肌肉：三角肌的後束及二頭肌
— 胸部平放於槓鈴划船的墊上，雙手以“闊握”方法握著手柄。
— 手臂保持伸直。
— 上身保持穩定，慢慢將槓鈴拉向腹部位置。
— 再慢慢放回原位。
— 整個動作進行時必須保持挺胸收腹。
4、啞鈴聳肩
肌肉：上斜方肌
— 雙手持啞鈴，手心相對，雙腳以肩闊站立。
— 慢慢將肩部向上推至最接近耳朵位置。
— 停頓一會再慢慢落回原位。
以上4個動作，每個動作做4組，每組15-20次。啞鈴重量因人而異，可以選擇每個10KG左右的。對於三角肌的鍛鍊，隔天一次即可，以保證肌肉有足夠的時間用來修復和生長。平時可以多吃一些富含蛋白質的食物，給肌肉以充足的養分供其生長，推薦的食物有牛肉、蛋清、雞胸肉、魚肉、蝦仁、牡蠣、豆製品等。
