STEP1：外轉肌運動
準備：雙腳站立併攏.以左手支撐椅背。
動作：右腿膝蓋部位向後彎曲。維持妓部的平直，同時雙腿保持平行，提起右腿，儘量朝外側伸。這會使兩側大腿的外轉肌都得到運動。右邊的外轉肌呈動態運動，而左側的則呈靜態運動，要保持與地面呈水平狀態。
STEP2：四頭肌運動
準備：站立於椅子旁，以左手支撐椅背，雙腳分立約印釐米。
動作：背部保持平直.雙膝彎曲，宛如要坐於背後的椅子一般。但是，不要完全蹲坐下來，因為這會使大腿前部分的肌肉運動過於激烈。接著，恢復站姿。貢復6一8次，然後面朝另一方向，在另一邊重複相同的動作。
STEP3：腿後膜運動
準備：雙腳分立，與臀部同寬，面對著椅子，雙手置於椅背上。
動作：保持譽部朝正前方.並與地面呈水平狀態。同時，把身體的重量置於雙手和右腳上，左腳腳尖儘量往後拉。使左腳維持某一角度，彎曲膝蓋，然後再伸直，這可以使臀肌與腿後觸的肌肉，在左大腿後側的肌肉得以運動。重複6一8次，然後再換一隻腳進行運動。
STEP4：內轉肌運動
準備：身體向右側躺.右手肘伸出，以右手掌支撐頭部.艘骨的位置正對著前方。
動作：上方的件部要直直地在下方拼部的正上方。保持身體的平直.使之呈一直線，同時要收縮腹部的肌肉。彎曲右膝.同時左手置於身前，以保持身體的穩定。儘量提起左腳，直至最大的幅度，然後再慢慢地放下來。這運動將會增強臀部與左大腿外側的肌肉.要保持上臀收縮、向前的姿勢。否則雖然腿已經抬得夠高，但是卻用錯了肌肉。重複6一8次，然後再進展至1沙次，兩邊各做8次。同時，若有需要.可稍作短暫的休息。接著，再換到左側，做右腿的運動。也可以改變這練習，一次是保持腳蹂彎曲，而另一次則是腳尖直立。
STEP5：肌壓縮運動
準備：背部平貼於地面，膝蓋彎曲，腳板平貼於地面.微微分開。
動作：吸氣再吐氣，在吐氣的同時，收縮腹部，使背部平貼於地面。將件部緊壓併攏再放鬆。重複6一8次，再進展至16次。
STEP6：抬提臀運動
準備：背部平貼於地面，膝蓋彎曲。腳板平貼於地面，微微張開。
動作：吸氣再呼氣，在呼氣的同時，收縮腹部的肌肉，使背部平貼於地面。緊壓併攏礴部，將臀部上抬.離地面數寸，然後再放鬆恢復原來的姿勢。重複6一8次，最後要進展至16次。
STEP7：縮盆肌運動
準備：同上。
動作：與前面的練習一樣，不過這次在壓縮和上提的時候，要壓著大腿，以運動內側的肌肉。放下釋部的時候，放鬆大腿並分開。重複6一8次，最後進步至16次。緊縮並上提臀部肌肉，壓緊大腿內側，緊壓併攏。當骨盆肌肉向上推時，同時也做這運動，然後再放鬆，慢慢地恢復平躺的姿勢。
STEP8：提小腿運動
準備：向右側躺.以右手支撐頭部。彎曲左膝，將左腳橫跨於右腳之前，而左小腿則平貼於地面。
動作：右大腿要維持呈一直線，同時右腳裸微微向上，朝著天花板。右腿上舉.離開地面數寸.然後再慢慢地放下。有韻律地重複上提與放下的動作6-8次，能夠做連續16次時，再做下一節的運動。
溫馨提示：
您在做STEP1 的時候需要注意的是，當彎曲膝蓋時，背那要保持平直。膝蓋完全彎曲的話，很容易引起膝蓋的拉傷，因此，您只要做出彷彿要坐在椅子上的動作就可以了。腳趾要維持在膝蓋的正前方，不要讓膝蓋彼此向內靠攏彎曲，因為這很可能會使膝蓋拉傷。腳跟要貼於地面，因為這可以進免膝蓋過於彎曲。
您在做STEP2的時候需要注意的是，由地面提起腳的時候，要保持膝蓋的平直。將墊子或毛巾鋪在地上，可以使臀部的骨骼覺得較為舒適。使內側的腿稍徽向上。以便內收肌可以正確地運動。將左手置於前方的地板上，以平衡姿勢。
