便秘是臨床常見病，也是多發病。而且，便秘不但是一種病，也是一種常見症狀，是多種疾病都有的症狀。由於引起便秘的原因很複雜，比如功能性疾病和器質性疾病，還有不少藥物都可以引起便秘，所以，便秘很常見，也很不好治。我在多年臨床過程中發現，便秘與腸道肌肉活動減弱有關，而運動是加強腸道肌肉活動的好辦法。與其天天吃藥，不如多做運動，這種方法也可以讓便秘逐漸遠離你。
堅持運動3周以上，才能緩解便秘
那麼，甚麼樣的運動有助於緩解便秘呢？選擇時要注意以下幾個原則：
1、難度不要太大，這樣才易於堅持。研究顯示，依靠運動緩解便秘至少要堅持3周，才能見效。三天打魚，兩天曬網，是沒用的。
2、要達到一定的運動強度，容易量化，目標明確。
3、所選擇的運動要適合自身情況。
健步走要有效，頻率和強度很重要
1、運動量和強度：根據心率計算運動強度
每天最少1萬步。速度以走路超過10分鐘時，微微出汗為宜。教給大家一個簡單的方法-用心率監測運動強度。一般來說，最佳運動心率為（220－年齡）×（50％-70％）。比如30歲的白領，最佳運動心率為95-130次/分。在運動過程中，要逐漸摸索，逐漸找到適合自己的健身強度。
2、步幅和步頻：至少90步/分鐘
健走時的步幅要略大於平常走路的步幅。最初從90步/分鐘開始。之後要隨著體能的增強，逐漸提高步頻。
3、運動時間及頻率：每次不少於30分鐘
建議從每天健走30分鐘開始，隨著體能的增強，逐漸延長健走時間，最長不要超過3小時。以第二天不感到疲勞為宜。每週至少運動3天，逐漸增加到每週7天。
健步走的正確姿勢
1、姿勢做對，效果加倍
曲臂健步走。健走時，身體不能太放鬆，要保持抬頭、挺胸、收腹，目視前方。上肢可以屈肘90度，雙臂前後擺動。手臂向前擺動時，手不要超過肩的高度。直臂健步走。健步走時也可以直臂前後擺動，同樣，手臂向前擺動時不要超過肩的高度。上肢與下肢要協調好，有節奏感，同時配合均勻的呼吸；配合健走節奏和呼吸頻率，規律地收縮和放鬆腹肌，鍛鍊腹部，這樣能有效的改善便秘。
2、之前熱身，之後放鬆
（1）健步走之前，務必要做10分鐘的熱身運動，比如原地蹲起、弓箭步走、肩部繞環等，增加關節靈活度，提高神經系統、呼吸系統和循環系統的工作水平，為正式開走做好準備。並且可以起到預防損傷的作用。
（2）健步走之後，要拉伸全身肌肉，尤其是臀部肌肉、大腿前側肌肉、小腿後側肌肉。這樣做能有效恢復疲勞，減緩延遲性肌肉痠痛的發生。也可以有意識的做10-15次腹式呼吸，以刺激腸道蠕動；加上10次提肛運動，鍛鍊肛門功能。如果你有運動後洗澡的習慣，可以在洗澡後對腿部肌肉進行按摩，以放鬆肌肉。
