對於人體來說,24 小時節律生物鐘發揮著很多重要的功能,例如:睡眠和覺醒、體溫節律、體液平衡、其他生理功能,比如到了吃飯時間就會有飢餓感。
一、生物鐘會影響睡眠嗎?
當然會,生物鐘通過褪黑素來影響我們的睡眠。
褪黑素是一種人體內分泌的激素,有助於身體入睡和維持睡眠狀態。褪黑素的分泌是有晝夜節律的,夜晚分泌較多。
在白天,明亮的光線會向身體發出信號,使褪黑激素的分泌減少。不過,如果晚上在人造光下工作,身體分泌的褪黑素受光線影響也會減少。
有些人的晝夜節律與大多數人不太一樣,他們要麼喜歡熬夜,必須等到深夜才能入睡。要麼很早就上床睡覺。也有些人的晝夜節律雖然正常,但如果碰上要值夜班這類特殊情況,也需要調整生物鐘,來適應新作息。
二、哪些原因會影響生物鐘?
1、時差。
跨越不同的時區會擾亂生物鐘。長途飛行後,身體已經到了一個新的時區,可生物鐘卻還停留在原來的時區,沒有及時調整,因而產生各種睡眠問題。
舉個例子,如果你從北京飛紐約,你將跨越 13 個時區,這就意味著北京時間比紐約要早 13 個小時(冬令時)。當早上 7 點抵達紐約的時候,你的身體卻還在北京時間晚上 20 點。雖然紐約嶄新的一天才剛剛開始,但你的身體卻已經開始感到睏意。
2、改變睡眠作息。
如果需要上夜班,生物鐘就得重新設置,讓我們能在白天入睡。這看上去很簡單,實際上卻並非如此。
那些值夜班或輪班換班的人常常會有睡眠問題,他們白天無法入睡,等到夜裡需要打起精神工作的時候卻又感到十分疲憊。
3、睡眠環境。
強光和噪音會影響入睡,會讓身體誤以為現在還不是睡覺的時候。
4、疾病和藥物。
某些疾病和健康問題會影響睡眠,比如痴呆症、顱部損傷、昏迷恢復期以及重度焦慮。除此之外,一些影響中樞神經系統的藥物也會影響睡眠。
5、酒精。
酒精對睡眠也會有影響。如果在睡前喝酒,雖然可能不會影響入睡,但卻可能導致在半夜醒來。
三、如何調整生物鐘?
1、時差。
如果受時差困擾,服用褪黑素補充劑可能有助於調整生物鐘。有研究表明,對於經常跨洲際旅行的人來說,褪黑素可減輕時差綜合徵的症狀。
不過,褪黑激素的安全性和有效性尚未完全弄清楚。長期大劑量服用褪黑素,以及和某些藥物一同服用時,可能會導致一些列不良反應。
所以,服用含褪黑素的保健品前請務必諮詢醫生,切勿盲目購買。
除此之外,某些安眠藥可能也對倒時差有幫助。不過這些藥物可能也會有副作用,比如頭痛,眩暈和胃腸道不舒服。如果需要服用,請務必遵醫囑。
2、倒班工作。
如果出於工作需要必須值夜班,以下建議能幫助我們睡得更好:臥室無亮光,拉上厚窗簾或戴上睡眠眼罩。保持室內安靜,或戴上耳塞隔離噪音。睡前幾個小時內都不要喝含咖啡因的飲料。睡前不要喝酒,特別不要用酒助眠。如果條件允許,可以在上班休息時間打個盹。如果感覺強烈不適,可以諮詢醫生,看看是否需要服用膳食補充劑或者藥物。
3、夜貓子。
如果你是個習慣了晚上很晚睡白天很晚起的夜貓子,並且煩惱於目前的睡眠作息影響到了工作學習,你可以嘗試下面的方法,或許能幫你更早入睡,而且睡得更好。
無論何時上床睡覺,每天都在固定的時間起床。在週末(或者不需要早起的日子),即便不必早起,但也不要比平時起床時間晚一個小時以上。
如果這種方法不奏效,但又迫切渴望調整作息,可以去醫院睡眠專科就診。醫生會在評估你的健康和睡眠情況後,用專業方法幫你調整生物鐘。以下是幾個臨床上可能用到的方法:
(1)光照療法
光照療法一般是利用高亮度的人造燈箱來模擬太陽光,讓有睡眠障礙的人在特定的時間暴露在燈箱下,從而抑制褪黑素的分泌,達到調節生物鐘的效果。
針對不同的睡眠障礙,照射的時間和光照的強弱也不同。
(2)時間療法
「夜貓子」們需要在醫生的指導下連續幾天每晚都晚睡幾個小時,來重置生物鐘。時間療法一般持續 2 周左右。
這種方法很有挑戰性,需要回避環境中有關自然時間的各種提示,臨床上需要在醫院中嚴格實施。
四、保持良好的睡眠習慣。
當調整到理想的生物鐘後,接下來需要做的,就是養成一個良好的睡眠習慣。
這包括規律鍛鍊(但請不要在睡前 4 小時內鍛鍊)、 每天固定時間上床睡覺,並且不要在床上辦公、看書等做和睡眠無關的事。