足底筋膜炎的康復方案

　　1. 泡腳

　　每次至少30min，水溫40攝氏度，1天/次。

　　作用：促進局部血液循環，促進組織再生，減少疼痛。

　　2.牽拉足底筋膜(15s/次，3次/天)

　　目的：使足底筋膜得到放鬆，促進足底血液循環。

　　具體操作：光腳坐在椅子上，將足繃緊放在墊子上，把手放在足掌處，按壓足趾保持15s，結束一次練習。

　　3.足底滾網球(2min/組3組/天)

　　目的：使足底筋膜得到放鬆，使粘連的筋膜鬆開，促進足底血液循環，減輕疼痛。

　　具體操作：光腳坐在椅子上，將足平放在網球上，用力踩網球，從足掌到足跟來回的滾，結束一個來回。

　　4.足趾屈伸(12-15次/組3組/天)

　　目的：增強足底和足背肌肉力量，緩解足底筋膜的壓力，減輕疼痛。

　　具體操作：光腳坐在椅子上，將足繃緊放在墊子上，足趾用力彎屈保持3s，然後足趾用力伸直將足趾打開保持3s，結束一次練習。

　　5.負重內翻練習(8次/組3組/天)

　　目的：加強足部外側肌力以及脛骨前肌力量維持外側足弓。

　　具體操作：光腳站立，手扶住欄杆或者牆壁上，足底疼的腳支撐保持膝蓋正直另一隻腳抬起，足內側慢慢抬起，保持3s，完成一次內翻練習。

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