看一看，你適合每天多少運動量

　　看一看，你適合每天多少運動量
　　江蘇體科所專家解讀身體活動與健康，成年人每週需要150分鐘的中等強度活動
　　我省第三次國民體質監測工作對生活方式與體質狀況進行了調查。結果表明，體質狀況不同的人其生活方式也存在差異。生?活方式與身體活動的情況與健康有密切的關係。世界衛生組織的報告證實心血管疾病、癌症、呼吸道疾病和糖尿病四類疾病約佔非傳染性疾病死亡病例總數的80％，他們均具有四項共同的危險因素：菸草使用、缺乏身體活動、有害使用酒精和不良飲食。其中缺乏身體活動已成為全球範圍死亡的第四位危險因素，而增加身體活動可以有效降低心血管疾病、高血壓、糖尿病、乳腺癌、大腸癌、憂鬱症的發病率。
　　A 看看你適合多少身體活動？
　　中等強度活動：青少年60分鐘/天，成人150分鐘/周
　　既然身體活動這麼重要，那麼甚麼是身體活動呢？簡單點說，只要是有四肢和軀幹肌肉收縮，產生能量消耗的身體動作都可以稱為身體活動。換句話說生活的方方面面都有身體活動，比如家務勞動、步行、騎車、爬樓、運動鍛鍊。
　　身體活動對健康有諸多益處，那麼多少身體活動對健康最為有利呢？2010年世界衛生組織針對兒童青少年、成年人、老年人身體活動量給出了具體的建議和說明：
　　1、兒童青少年每天要完成60分鐘以上的中等強度身體活動
　　2、成年人每週要完成150分鐘以上的中等強度身體活動
　　3、老年人的身體活動推薦量與成年人相同，同時也要加強平衡、防跌倒能力和肌肉力量的鍛鍊
　　4、規律的身體活動可以幫助保持健康的身體
　　5、身體活動不等同於體育運動
　　6、中等強度和高強度身體活動都能帶來益處
　　7、少量身體活動也能帶來健康的益處
　　B 那甚麼是中等強度呢？
　　活動時有氣喘，但還能說話，例如快走、舞蹈
　　對身體活動的要求有時間和強度兩個方面，如何掌握強度對於非專業人士來說有點難度，這裡有個簡單的方法來衡量強度：
　　1、中等強度身體活動：需要中等程度的努力並可明顯加快心率，活動的時候有氣喘，但是還能說話。如快走、跳舞、園藝、家務，身體微微出汗。
　　2、高強度身體活動：需要大量努力並造成呼吸急促（不能交談）和心率顯著加快，如跑步、快速上坡行走/爬山、快速騎自行車、有氧運動、快速游泳、競技運動（足球、網球、羽毛球、籃球）等，出汗明顯。
　　不同類型身體活動的強度因人而異，也取決於個人以往的鍛鍊情況及其相對健康程度。
　　通過中等強度或更高強度的身體活動，首先受益的是人體心肺功能的提高。所謂心肺功能，是指人的肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣並將氧氣輸送到人體各部位加以使用的能力。心肺功能好的人，可以使運動持續較久、且不至於很快疲倦，也可以使工作時間更久，更有效率。心肺功能較差者，容易疲勞、精神萎靡不振。心肺功能增強的另一個重要意義在於降低心臟病、高血壓、糖尿病等疾病的發病率。
　　C 沒時間、沒場地活動怎麼辦？
　　只要你願意，完成身體活動推薦量很輕鬆
　　很多人都知道鍛鍊對健康的重要性，但受到時間、場地和鍛鍊設備的限制往往沒有去鍛鍊。而根據世界衛生組織的最新建議，要改善和維持健康，完成推薦的身體活動量就可以對維持和改善健康帶來益處，而更多的身體活動會帶來更多的益處。新的建議解決了兩個問題：
　　問題1 太忙沒時間
　　解決辦法：完成身體活動推薦量不必一次進行30分鐘的身體活動。活動量可以在一天的過程中進行累計：每天三次快走，每次10分鐘；或者早晨走20分鐘，然後當天晚些時候再走10分鐘。
　　問題2 周圍沒場地去鍛鍊
　　解決辦法：身體活動可納入日常活動中，在工作場所、學校、家中或交通中。即使沒場地，也仍然可以在日常生活中納入30分鐘的身體活動以改善健康。
　　因此時間、場地、設備等都不再是問題，只要你願意，就可以輕鬆完成每天30分鐘，每週5次的中等強度身體活動量。
　　D 你可以這樣開展身體活動！
　　坐車提前一兩站下車，飯後休息一會後戶外快走10分鐘
　　在日常生活中，經常進行下面的活動可以更輕鬆地達到身體活動量的要求：
　　（1）承擔家務勞動，如烹調、洗衣、打掃衛生、照料植物和寵物等。
　　（2）選擇步行、騎車為主的交通方式。
　　（3）乘坐公共交通工具時，提前1至2站下車或步行一定距離後再乘車。
　　（4）駕車出行時將車停在較遠處，增加步行機會。
　　（5）在3層左右的樓內上下活動，放棄坐電梯，改走樓梯，環保又健身。
　　（6）閒暇時間多參加各種運動。
　　（7）儘量減少坐或躺著看電視、閱讀和使用電腦等靜態活動，在進行這些活動的同時進行一些身體活動，如伸展四肢、原地踏步等。
　　一名上班族可以這樣完成每週150分鐘的中等強度身體活動量：
　　每天上下班的路上各留下1公里的距離步行，用10分鐘時間走完，這個運動強度就是中等強度。每天晚飯後休息片刻，在戶外再快走10分鐘。這樣每天就可以完成30分鐘的中等強度身體活動，一週5個工作日，總的身體活動量不經意間就可以完成了。