做骨盆肌肉鍛鍊,有助於鍛鍊陰道、肛門括約肌及盆底肌肉的收縮力,產後可每天做二至三次,每次以十五分鐘為宜。具體做法:深吸氣,緊縮臀部十至十五秒,然後深呼氣,放鬆肛門,如此重複。
1、靠床沿仰臥,臀部放在床沿,雙腿挺直伸出懸空,不要著地。雙手把住床沿,以防滑下。雙腿合攏,慢慢向上舉起,向上身靠攏,雙膝伸直。當雙腿舉至身軀的上方時,雙手扶住雙腿,使之靠向腹部,雙膝保持伸直。然後,慢慢地放下,雙腿恢復原來姿勢。
2、練習陰道肌肉向外下推送也有一定意義。剛開始練習時,可以仰臥在床上,身體放鬆,專注於提肛收縮的動作。特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力;體會骨盆底肌的收縮動作後,將收縮的動作專注在陰道、尿道上,持續重複著一縮一放的頻率。每天做骨盆底肌運動1~2回,每回10分鐘。當練習持續6~8周左右時,陰道肌肉會呈現較為緊繃的狀態。等到熟練之後,做此運動可以隨時隨地進行,坐、站或是躺著都可以。