1.使用左手、右手拉开脖子两侧的肌肉,以便舒缓上斜方肌、提肩胛肌。
首先用右手将头部向右前方压十五至卅秒,然后再换左手将头部向左前方压,左右两侧各压三至五次。
2.经常驼背的同学,可能导致圆肩,这时可以拉开胸大肌、胸小肌、肱二头肌,以便放松原本弯曲的脊椎、肩膀。
开始做时要坐在椅子三分之一处,身体保持挺直,双手向后拉住椅子,这个姿势维持十五至卅秒,做好后重复三至五次。
3.由于肩颈必须承受着头部重量,特别是长期低头念书的姿势更容易引起酸痛,这时可利用双手转动,有助松开紧绷的肩颈。
起初,双手需搭肩成放松状,两手手肘向前方中间靠近,然后手肘从胸前向上、向外画八至十圈,接着重复这个动作做反方向往前八至十圈。
4.长期久坐不常换姿势的学生,容易出现腰酸背痛,这时可以在椅子上左右扭转,拉阔背肌、腹外斜肌。
开始做时要坐在椅子三分之一处,右手拉住右后方椅背,接着左手轻放在右侧大腿外侧,先等背部挺直后就开始向右后方转动,这个姿势维持十五至卅秒,重复三至五次,做好后再做另一边转动动作。
5.臀部、大腿常没有时间活动,以致于出现闷痛或 麻症状,像这种情况可以伸展梨状肌、大腿肌肉,以便改善久坐太低或太硬的椅子所造成不舒服症状。
开始做时要坐在椅子三分之一处,再把右脚放在左膝上,身体向前倾斜四十五度,接着向前、向上拉引上半身,这个姿势维持十五至卅秒,如果无法承受 痛感,可缩短时间,次数为三至五次,另一边伸展动作亦然。
6.利用抬腿动作,可望训练腹部核心肌群。
做时背部要紧靠椅子,双手拉住椅背之后轻抬大腿,大约停留三至五秒就可让双脚向下放松,但是放松时双脚不可着地,这个动作可上下来回三至五次。