15分钟背部锻炼法

　　一天工作腰酸背痛？15分钟搞定！
　　久坐伤身，特别是脆弱的腰背。一天下来是不是腰酸背痛。美国知名医院Mayo Clinic为您推荐这样一组简易锻炼方式，让你在办公室也能随时随地舒展筋骨，锻炼背部肌肉。每天只需要15分钟，当然重复多次效果更好，您也可以随着时间增加增强锻炼强度。骨质疏松症患者锻炼之前请一定咨询医生。
　　1、膝盖到胸部的拉伸
　　平躺并弯曲膝盖，脚掌着地（A）。双手扣住其中一个膝盖并向胸口方向弯曲（B）。保持15～30秒，然后恢复原位。另一只腿重复此动作。双腿一起向胸口方向弯曲（D）。以上每个动作重复2～3次，最好早晚各做一次。
　　2、下背旋转拉伸
　　平躺并弯曲膝盖，脚掌着地（A）。双肩着地保持不动，同时旋转双膝到身体的一侧（B）。保持10秒后回到原位（C）。另一侧重复此动作（D）。以上每个动作重复2～3次，最好早晚各做一次。
　　3、下背灵活性锻炼
　　平躺并弯曲膝盖，脚掌着地（A）。臀部保持着地，弯曲耻骨、拱起腰部（B）。保持5秒后放松。放平背部，腰部向下用力（C）。保持5秒后放松。初学者重复以上动作各5次，熟练以后可增加到30次。
　　4、桥式锻炼法
　　平躺并弯曲膝盖，脚掌着地（A）。头部与肩部放松，收紧小腹与臀部肌肉。抬起臀部，使臀部与膝盖与肩部成一条线，保持时间：三个呼吸（B）。然后恢复原位（C）。初学者重复以上动作各5次，熟练以后可增加到30次。
　　5、猫式拉伸
　　膝盖弯曲，手掌撑地（A）。慢慢朝地板方向移动背部和小腹（B）。然后拱起背部，小腹向天花板方向收起（C）。回到原位（A）。以上动作各重复3～5次，最好早晚各做一次。
　　6、坐式背部旋转锻炼
　　背部挺直坐在一个无扶手的凳子上。双腿交叠如图所示。左手握住右膝盖，旋转身体如（A）所示。保持十秒，另一侧重复相同动作。以上各动作重复3～5次，最好早晚各做一次。
　　7、肩胛锻炼
　　上身直立坐在凳子上，手放在大腿上。肩胛如（B）所示向后拉伸，保持五秒后放松。以上各动作重复3～5次，最好早晚各做一次。