低嘌呤饮食怎么吃？食物嘌呤排行榜来帮你

　　人体的血尿酸当中，三分之二以上为内源性尿酸，食物来源只是小部分。但考虑到尿酸排出能力下降的问题，食物的嘌呤含量仍然值得关注。
　　而且，对于动物性食物来说，食物中的嘌呤含量过高，不仅仅意味着身体的尿酸排泄压力，更多地还意味着膳食结构不合理，而这是导致代谢紊乱的重要因素。
　　1、什么是「嘌呤含量」？
　　首先要知道，嘌呤是细胞核中遗传物质的组成成分。所以细胞越密集的生物组织，嘌呤含量就越高。
　　那些没有细胞结构的食物，比如牛奶，嘌呤含量就非常非常低。也有些食物整个就是一个大细胞，比如各种禽蛋。无论蛋多大，只是一个细胞，一个细胞就只有一套遗传物质，嘌呤总量是非常少的。水果蔬菜比较「水汪汪」，它们的细胞体积比较大，其中还有个大液泡，单位重量中遗传物质的含量也很低。
　　相比而言，那些干制的食物，水分被除去了，里面的「干货」被浓缩了，一般来说嘌呤就会多一些。
　　比如说，干的豆子显得嘌呤含量很高，是因为它水分含量太低了。如果把它泡在水里，含水量增加几倍，那么嘌呤含量也就降低到几分之一了。蘑菇也一样，干蘑菇看似特别高，如果变成泡发的蘑菇，含量就一下子变成几分之一甚至十分之一了。所以，如果看到一种植物性食品嘌呤含量很高，先别害怕，先看看是干的还是鲜品，或者是水发的。
　　此外，那些特别「密实」，代谢很旺盛的组织，和代谢率低的组织相比，也会含有更高的嘌呤。
　　比如说，同一种动物，内脏的嘌呤含量通常比普通肌肉高，普通肌肉又比肥肉高。因为肥肉是脂肪组织，代谢活性很低；而内脏通常代谢率比较高，细胞小而密集，细胞核物质含量高。鱼子是卵细胞，将来要不断分裂形成胚胎，所以它含有非常高水平的嘌呤。
　　2、食物嘌呤含量怎么分？
　　医学书籍上通常把食物按照嘌呤含量分成四等。这些食物被散乱地列出时，人们会感觉到很难记忆，找不到规律。如果把它们按食物特点来分类总结，理解和记忆起来就容易多了。
　　第一等是超高嘌呤食物，嘌呤含量在 150 mg/100 g 以上，痛风和高尿酸血症的患者应当完全避免这些食物。
　　它们包括各种动物内脏（肝、肾、脑、脾等）；部分水产品（沙丁鱼、凤尾鱼、鱼子、小虾等）；浓肉汤、浓鱼汤、海鲜火锅汤和羊肉火锅汤等。
　　第二等是中高嘌呤食物，嘌呤含量在 75 mg～150 mg/100 g 之间，患者应当严格限量，在急性发作期不能食用。
　　它们包括各种畜肉（猪、牛、羊、鹿等）；禽肉（鸡、鸭、鹅、鸽子、鹌鹑、火鸡等）；部分鱼类（鲈鱼、鲤鱼、鲫鱼、鳗鱼、鳝鱼等）；甲壳类（牡蛎肉、贝肉、蚌肉、螃蟹等），还有干豆类（黄豆、黑豆、绿豆、红小豆等）。
　　这里需要特别提示的是，其他动物性食品都是含水 70～80％ 的，而干豆类含水只有 10％ 多点。水分含量不同的食物相提并论是很不公平的。考虑到很少有人吃干豆子，都是用水煮甚至加水打浆之后再吃的。但如果把豆子用水泡过再排序，就会降到下一个等级当中。
　　第三类是中低嘌呤含量的食物，嘌呤含量在 30 mg～75 mg/100 g 之间。
　　它们包括深绿色嫩茎叶蔬菜（菠菜等绿叶菜、芦笋等嫩茎）；花类蔬菜（白色菜花、西兰花等）；嫩豆类蔬菜（毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆）；未干制的菌类（各种鲜蘑菇）；部分水产类（三文鱼、金枪鱼、白鱼、龙虾等）。
　　第四类是低嘌呤含量食物，嘌呤含量在 30 mg/100 g 以下，几乎无需顾忌其嘌呤含量。
　　它们包括奶类（牛奶、奶酪）；各种蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等）；浅色叶菜（大白菜、圆白菜、娃娃菜等）；根茎类蔬菜（土豆、芋头、甘薯、萝卜、胡萝卜等）；茄果类蔬菜（番茄、茄子、青椒）；瓜类蔬菜（冬瓜、丝瓜、黄瓜、南瓜等）；各种水果；各种粮食（大米、白面、小米、玉米等）。
　　3、别拒绝健康的植物性食品
　　很多人会问：我已经出现了高尿酸血症，我能吃第三类中嘌呤含量略高的绿叶菜吗？我能吃豆制品吗？我能吃杂粮吗？
　　一些医生严禁患者吃杂粮，理由是它们比精白米面嘌呤含量高。但是，如果不考虑综合健康效益，唯嘌呤含量来取舍，那么就会得出「吃白糖比吃小米好」、「吃黄油比吃豆腐好」之类十分荒唐的结论。的确白糖嘌呤含量是零，但它的营养价值也几乎为零，多吃它会促进代谢紊乱。的确黄油嘌呤含量也几乎为零，但多吃它会促进肥胖和高血脂。
　　有流行病学研究专门分析了那些传说中嘌呤含量较高的蔬菜，并未发现它们与痛风风险或痛风发作之间存在相关性。而且，也没有发现任何全谷杂粮的摄入量，和痛风和高尿酸血症有相关性。
　　所以，这里给出的答案是：对于嘌呤含量整体偏低的植物性食品来说，即便嘌呤含量高于白米白面，只要对控制体重、血糖和血脂有好处，就值得吃。