12-18歲的青少年正好處於初、高中階段。中學生的食譜應該怎樣安排比較好呢?中學生日常飲食應多樣化,以提供充足、全面、均衡的營養,保證身體發育所需。營養專家提醒處於青春期的中學生注意六點。
中學生們正經歷人生很重要的一個時期——青春期,這個時期身體正處於快速生長髮育期,身高和體重進入了第二次突增期;男生和女生的脂肪與肌肉佔體重的比例發生變化;性腺發育逐漸成熟,出現第二性徵。不僅如此,現在的中學生們課業負擔也很重,面臨著中考、高考等諸多考試,因此,中學生的飲食和營養狀況應予特別關注。父母要為孩子提供充足的營養和均衡的膳食,才能保證他們身體正常發育,為孩子的健康體魄奠定基礎。
中學生飲食注意六點:
1、優質蛋白不可少
蛋白質是生長髮育的基礎,身體細胞大量增殖,其構成均以蛋白質為原料。青春期的中學生們對蛋白質的需要量增加,特別是優質蛋白。人體的蛋白質主要由食物供給,蛋類、牛奶、瘦肉、大豆等食物均含有豐富的蛋白質,混合食用,可以使各類食物蛋白質互相補充,營養得到合理利用。
此外還要供給充足的能量和各種營養素。因為中學期間課程多,時間安排也緊,學生用腦強度大,而且中學生往往活潑好動,這些都要消耗大量的熱能,同時還要滿足生長髮育的需要。因此要供給營養豐富的平衡飲食。
2、增高補鈣少不了
“補鈣要喝藍瓶的”,相信這句話大家都覺得耳熟能詳吧。每個家長都希望自家的孩子長得高高的,這樣就是為啥補鈣產品買的好的原因,哈哈。
鈣是構成骨骼最重要的物質,人體從膳食和營養品中吸收的鈣,經過成骨細胞的作用,沉積在骨骼上,以保證骨骼強壯有力。
青春期是第二次生長髮育高峰,身高的增長主要是骨骼的生長,骨骼的發育要有充足的鈣質。科學上講青春期的學生每日要從飲食中攝入鈣元素1200毫克,比其他年齡組都要高。而鈣的最好食物來源是奶、奶製品和蝦皮,因此,每日飲食不可缺少奶類。所以要每天喝牛奶,豆漿等。
補鈣的方式有兩種,鈣劑和飲食補鈣。最常用、最傳統的補鈣食物莫過於奶類及奶製品,這類食物不僅含鈣豐富,而且容易吸收。奶和奶製品中還含有豐富的礦物質和維生素,其中維生素D可以幫助鈣的吸收和利用哦。酸奶也是一類非常好的補鈣食品,它不僅可以補鈣,其中的有益菌還可以調節腸道功能,是適宜於各類人群的不錯食食品哦。不過,對於那些不喜歡牛奶或者對乳糖不耐受的學生來說,喝牛奶就是一件苦逼的事情了。不過,這些學生可以多食用一些替代食物,如牡蠣、紫菜、花菜、大白菜、大頭菜、青蘿蔔、甘藍等等。
補鈣雖好,但是過量補鈣確實有害的咯,一般食物補鈣不用太擔心這個問題,主要是通過食用鈣劑一定要注意用量了,各位家長們注意了,一定要在監測骨骼基礎上補才安全,並且應該以食補為主哈!
3、補血補鐵不可缺
青春期女生開始來月經,鐵的丟失會增多,膳食中要注意補充富含血紅素鐵的食物,如瘦肉、肝臟、血豆腐等,同時還要吃些含維生素C多的新鮮水果和菜,以促進鐵的吸收。許多女生受到痛經等疾病的困擾,只是吃藥只能治標,要治本還是要靠調理飲食來解決哦。
4、避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節食,少吃零食,養成良好的飲食衛生習慣
對於女孩子來說,由於社會風氣和習俗影響過多注重自己的體型,盲目減肥甚至節食,可能會嚴重影響孩子的攝食行為,而女孩子的生理發育特點又要求食入脂肪不能過少;少女每天能量供給的25%~30%應該來自於脂肪,其中動物性脂肪和植物性脂肪的比例為1:2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶製品,各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅果類食品。此外,吃零食的量不要過多,不要影響正餐。
5、養成吃早餐的良好習慣
必要時課間加一杯牛奶或豆漿;營養充足的早餐不僅保證廠青少年身體的正常發育,對其學習效率的提高也起不容忽視的作用。
6、青春期學業繁重,應注意學習緊張期間,如考試時的營養和飲食安排
人體處於緊張狀態下,一些營養素如蛋白質、維生素A和維生素C的消耗會增加。要注意這些營養素的補充,像魚、瘦肉、肝、牛奶、豆製品等食物中就含有豐富的蛋白質和維生素,新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和礦物質。
中學生三餐如何吃?
早餐:早餐要吃好,一般一杯牛奶、一個雞蛋、一碗稀飯、一段黃瓜、一兩豆製品即可,食量大者可加兩個饅頭
午餐:午餐是一天中最重要的一頓飯,一般一葷二素一湯,飯後要再吃點西紅柿或西瓜
晚餐:一般一葷二素一湯,飯後要再吃點水果食物是維生素的直接來源。
加餐:時令水果。