長跑對身體健康的影響

　　你一定還記得電影裡的阿甘：那個徒步橫穿美國、衣衫襤褸的大鬍子男人。從東海岸到西海岸，阿甘不知疲倦地奔跑了3年2個月14天又16小時，隨之又戛然而止，跑向人生的下一段。阿甘傳奇式奔跑的一生激勵了無數人。在銀幕之外，現實版阿甘的事蹟也是屢見報道。在美國，一位名叫迪恩喀納斯的男子已經堅持長跑了16年。據報道，他每天只睡4個小時，其餘時間幾乎都在奔跑中度過。他在各地參與了數不清的馬拉松比賽和耐力比賽，從公路到世界上最乾旱的沙漠都留下了他的足跡，他甚至在比賽完後仍以奔跑數千公里的形式回家。據粗略統計，迪恩喀納斯先生所奔跑過的總里程，已經足夠繞地球赤道4圈！運動帶給他強壯的肌肉和堅固的骨骼。在我國，雖無這般阿甘式的長跑狂人，但長跑作為經濟便利的健身手段也為很多人所熱愛。
　　長跑給運動系統帶來的主要潛在危害在於膝關節，國外甚至以“跑步膝（Running Knee）”來命名那些由於不正確運動而帶來的髕股關節疼痛。對長期大運動量長跑的朋友來說，保護好膝關節尤為重要。從一開始就採取正確的運動姿勢，加強大腿前方和內側肌的訓練能有效防治跑步膝。如果運動量加大使得你感到膝蓋情況不妙，那麼適可而止，冰敷患處能減輕你的疼痛。另外，跑步場地也對膝關節有影響，應儘量避免坎坷的跑道，平整舒適的塑膠跑道最佳。現在很多跑鞋都有減震的設計，也可一定程度上減輕膝關節的運動損傷。
　　除了運動系統，長期大運動量訓練對心臟的影響也是人們非常感興趣的話題。適量運動對健康的益處已經成為共識，但經年累月高強度的耐力練習對心臟究竟有何影響一直是個未知數。近來有一些臨床觀察發現，耐力型體育項目訓練可能導致心律失常（並非運動過程中發生心律失常，而是推測長期耐力訓練使得心臟心肌結構發生改變，影響心臟節律傳導系統）。對此，西班牙科學家以大鼠為對象設計了動物模型並進行實驗：他們將雄性大鼠分為兩組，一組令其休息作為對照，另一組以某種方式令其持續奔跑，時間段分別設定為4周、8周和16周。最後以組織學和生物化學等方法研究兩組大鼠心房心室的變化。結果發現，到16周時，相對於休息的大鼠，“過勞”大鼠的心臟偏心肥大，心房擴張，心臟舒張能力下降，心室肌肉較之對照組表現出明顯的纖維化跡象。在過勞的12只大鼠中，5只可誘發出室性心動過速，而對照組僅有1只可誘發。那些運動了8周後休息的大鼠，心肌纖維化情況比那些繼續運動的大鼠有所好轉。故此學者們認為，對於大鼠來說，長期大強度的耐力訓練會導致心肌纖維化並容易誘發心律失常，這項研究發表在去年的Circulation雜誌上。
　　由於大鼠的壽命比人類短很多，故此大鼠這個16周的“耐力訓練”若推之於人類，則相當於人類持續奔跑十年以上。如此大的運動量，可能只有某些從事馬拉松或長跑的運動員能夠達到。動物模型的結論是否能夠在人類身上成立，需要以人類自身為對象的醫學調查來證實。2008年德國的一項研究顯示，老馬拉松運動員與同年齡段老年人相比，心臟纖維化發生的徵兆更多。但是這個研究遭到了質疑：報告中一些老馬拉松運動員並非從年輕時即開始從事這一項目，且部分人有較長時間的吸菸史等不良生活習慣，故此無法排除其他因素造成的心臟纖維化。而幾周前英國的一項類似研究則更為科學：他們挑選了一些曾參加過英國國家隊或者奧林匹克運動會的長跑運動員或賽艇運動員作為研究對象，其中還包括一些“馬拉松100”俱樂部的會員，這些會員都至少完成了100次以上的馬拉松比賽，在他們的運動生涯中都曾經接受過長期的耐力訓練。研究對象中有12人的年齡在50歲及以上，而另外17名研究對象則相對年輕，年齡從26歲到40歲。該研究還同時招募了20名身體健康，年齡超過50歲的非耐力運動員作為對照。科學家對這些研究對象的心臟進行了核磁共振檢查，以評估他們心臟瘢痕或纖維化的情況。結果顯示：老年運動員組有一半的心臟出現了瘢痕現象，而這些人都是當年訓練時間最長，練習最勤奮的老運動員；而年輕運動員和非運動員對照組則未發現心肌纖維化的跡象。研究者認為，長期高強度的耐力訓練的確會導致心臟纖維化。這一研究結果與動物模型的研究結果是一致的。
　　從上述研究來看，長期大運動量耐力訓練對心臟的危害是確實的，不過我們並不需要為此擔憂。對於以健身為目的的長跑運動愛好者而言，很少有人能達到英國國家隊或奧運會運動員的訓練強度。不過本文之前提到的那個美國“現實版阿甘”倒是真的有必要去檢查一下，以評估心臟纖維化的風險。對於個體來說，如何掌握運動量是一個現實的問題，或許“跟著感覺跑”真的是一個不錯的選擇，相信阿甘也並非一開始就有那份體力橫穿美國。循序漸進地加大運動量，以剛好不引起身體不適為度即可。合理的有氧運動所帶來的好處遠遠超過了超量運動帶來的風險。近來的研究還發現，即便是心臟病患者，有氧運動（耐力訓練）也會使他們受益。由於疾病導致心臟的自主神經系統發生的不利調節可經適當鍛鍊而逆轉：有氧運動可使心臟的副交感神經適度興奮，降低惡性心律失常（房顫、室顫等）的發生率。當然，這些特殊人群的鍛鍊需要在醫護人員的嚴密看護下進行。連心臟病患者都開始運動了，偷懶的傢伙們逃避鍛鍊可就找不到一丁點藉口了。在鍛鍊的問題上，如果我們都能有如阿甘那般的信念――當然不必像他那樣跑到天荒地老――於生活於健康都只會是一件好事。
　　在長跑開始前應有充分熱身。熱身能夠使得身體各器官開始適應即將到來的運動，使得體溫升高，心跳開始加速，腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。熱身應持續大約10分鐘以上，使心率達到最大心率的70％左右（最大心率約等於220-年齡），如果氣溫很高，也可適當減少熱身時間。如果熱身時感到身體某部位發緊，可以停下來進行相應的拉伸，以增加組織柔韌性，避免運動時受傷。