请保护好你的腰椎和腰椎的灵活性练习

　　今天我们来看看如何在进行了腰椎肌肉力量的锻炼后，在进一步进行腰椎灵活性的锻炼。

　　1、肘支撑俯卧位

　　以肘为支撑尽可能的抬高身体，保持髋部不离开地面，维持3秒钟，重复10次。

　　2、中背部伸展

　　向地面伸展胸壁，尽可能远的向前伸，维持3秒钟，重复10次。

　　3、俯卧位伸展

　　上身成上图显示的位置，保持髋部接触地面，保持腰下和臀部放松，维持3秒钟，重复10次。

　　4、转动下背部

　　保持背部坦平和双足并拢，膝关节向左右转动，维持3秒钟，重复10次。

　　5、盆腔翘起

　　通过收紧上腹部肌肉和臀部使背部变平，维持3秒钟，重复10次。

　　6、双膝向胸部弯屈

　　将双膝拉向胸部，伸展背部。维持3秒钟，重复10次。

　　7、怒猫伸展

　　下颌内收和上腹收紧，弓背，维持3秒钟，重复10次。

　　8、单腿向胸

　　一侧膝拉向胸部，伸展下背部和臀部，维持3秒。重复10秒。

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