1.梨式
(1)仰面卧下，双腿靠拢，双手放在两侧，手掌心向下。
(2)吸气，膝盖弯曲，双腿抬起，并与身体相垂直。
(3)该动作保持10至15秒左右，并且进行缓慢的有规律的呼吸。
(4)膝盖弯曲，此时会感觉脊椎一节一节地展开蜷缩的身体，一直到臀部再次贴到垫子上。
2.角式
(1)双腿分开，与肩同宽，同时双腿伸直。
(2)右脚向右转90度，同时左脚向右边一点，脚跟成直线，双臂伸平，身体前倾。把右手放于小腿前面，双臂成直线，同时扭头向上看。保持约20秒，慢慢有节奏地呼吸。
(3)吸气，渐渐恢复到开始的姿势，左边也要做与上述同样的步骤。
3.战士II式
(1)站立，呼气，双脚分开，要比肩膀宽，双臂伸平。右脚向右侧转90度，左脚微向右转15度至30度。
(2)弯右膝盖，使大腿与地面相平行，小腿与地面垂直，大腿和脑袋同时向右侧转，眼睛注视右手指尖。保持约30秒。
(3)吸气，右腿伸直，恢复刚开始的姿势，左侧重复上述同样的动作。
4.船式
(1)仰面躺卧，双腿伸直与地面平行，双臂平放于身体两边，掌心向下平放。
(2)吸气，同时将头部、上身、下肢全都抬起，离开地面，双臂向前伸直。
(3)吸气不呼，尽量保持姿势久一点。
(4)呼气，双腿放下，重新躺回垫子上，全身放松。此动作重复约6次左右。
5.三角转动式
(1)双腿分开比肩膀宽，双臂伸直于两侧平举并平行于地面。右脚向右边转90度，左脚向右边转30度。
(2)呼气，将身体转向右侧，左手接触右小腿或者放在右脚外的垫子上，双臂成一直线。眼睛看向右手手指尖。保持约30秒。
(3)吸气，将双手和身体缓慢抬起，双脚转回原来的位置，恢复站姿。向反方向重复此动作。
