1.骶棘肌和腹部等长练习
第一节：俯卧抬头
俯卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧，头向后仰，头部和胸部以离开床或地板为原则，重复5-10次。
第二节：俯卧抬腿
俯卧位，双腿伸直，双手放在头下，左右腿一起抬起，重复5-10次。
第3节：骨盆抬起
俯卧位，抬起骨盆（腹部下有厚垫），头部和胸部向上用力抬起至水平位置，持续5秒钟，重复10次。
第四节：主动收缩腹部
仰卧，弯曲双腿，收缩腹部和臀部肌肉，使腰部平贴床面，保持5秒钟，重复10次。
第五节 仰卧抬头运动
仰卧，双腿弯曲，腹部肌肉用力收缩，肩胛骨与床面保持30°，颈部弯曲靠近胸部，然后逐渐躺下，重复10次。
第六节 仰卧抬腿
仰卧，双手放在枕头上，伸直双腿，两腿同时缓慢抬起30°，保持5秒钟，重复10次。
2.脊柱伸展运动
加强骶棘肌，并可使腰椎前凸，减轻椎间盘的内压，增加腰椎的机械稳定性。
第一节提胸运动
仰卧，挺胸抬肩，吸气，放下，呼气，重复10次。
第二节桥式练习
仰卧，双腿弯曲在下面，抬起臀部，同时抬起胸部和腰部，吸气，放下，呼气，重复10次。
第三节 桥式练习
仰卧，抬起臀部，双腿伸直并拢，抬起背部，吸气，放下，呼气，重复10次。
第四节 俯卧上身抬起
俯卧，抬起上身，吸气，放下，呼气，重复10次。
第五节 俯卧抬腿
俯卧，伸直腿，左右腿交替抬起，重复10次。
第6节 吞咽运动
俯卧，双臂和上臂向后伸展，上身和下肢同时抬起并向后伸展，膝盖不要弯曲，保持5秒钟，重复10次。
3、躯干弯曲体操
第一节。双膝腋下运动
仰卧，收紧腹部肌肉，腰部紧贴床面，然后用双手握住膝盖，使其靠近腋下，保持30秒左右，然后慢慢回到起始位置，放松，重复，如此10次。
第二节：触摸脚趾
坐着，双腿伸直，双手平举，收缩腹部肌肉，使上身向前倾，双手触摸脚趾，保持约30秒，然后慢慢恢复到起始位置，重复10次。
第三节：平背运动
仰卧，弯曲双腿，收缩腹部和臀部肌肉，使腰部平贴在床上，数到5，然后重复，共10次。
第四节：仰卧起坐
仰卧，弯曲双腿，双手上举，收缩腹肌，使上半身离开床面，直到坐起来，重复5-10次。
第五节 弓腰
跪卧，收缩腹肌，向上弓腰，保持30秒左右，然后回到起始部位，重复10次。
第6节 蹲下到站立练习
站立，双脚分开30°或保持30M的距离，脚跟不离地，脊柱呈C型弯曲，头部向下，慢慢下蹲，双手不动，手指指向并接触地面，然后慢慢上升，回到起始位置，重复10次。
注意事项：
1.医疗体操一般每天做1～3次。
2.开始时重复的次数要少，然后再根据情况逐渐增加。只要有可能，每个动作应做10-40次。
3、训练造成的肌肉疲劳应在短暂休息后恢复。
