长期跑步如何保护膝盖？

膝关节其实是一个非常廉价的关节，它的结构非常复杂，同时又承担着身体大部分的重量，最要命的是这家伙非常不老实，总是主动参与身体的各种运动，所以会发生意外伤害。那么我们应该如何解决呢？打它的屁股!
需要的器材：
1、泡沫轴
2、弹性皮圈
练习内容：
一、臀部肌肉放松
既然要打屁股，就要从屁股开始。都是为了让你痛，只是手段不同而已!
首先，找到一个泡沫轴，如上图所示坐在上面。支起你的右脚，把你的左脚放在右腿膝盖附近。然后，你的右手握住左腿的膝关节，这样你就可以把身材稍微向左倾斜，把大部分重量压在左屁股上。当然，左手也要准备好协助支撑。
一般来说，做这个放松运动开始时会有点疼，你需要把疼痛控制在一个可以接受的水平，然后继续一段时间，疼痛会慢慢减轻。你需要在臀部慢慢滚动按压，时间从1-几分钟，或15-几十次不等，当你碰到一个特别痛的地方时，你需要在那里保持一会儿。(以下所有使用泡沫轴的方法都是一样的)
二、宽大的筋膜张力放松
打完屁股后要做什么？我们要放松髋关节前面和外面的一块小肌肉--宽筋膜张肌。
这块肌肉非常短，两边都有突出的骨头，所以我们的定位必须非常精确。首先，我们侧身躺在泡沫轴上，如上图所示。将泡沫轴放在我们的裤痕处。然后，我们以与泡沫轴的接触点为支点，将身体稍稍侧向倾斜，这种倾斜直到我们感觉到泡沫轴挤压到肌肉。最后，在这块小肌肉上滚动和揉捏。
三、髂胫束放松（大腿外侧）
呃 ......
对大腿外侧髂胫束的按摩一般会引起明显的疼痛，所以我们需要用手臂支撑来调节压力，并有控制地放松。首先我们保持侧卧位，上肢绕到下肢前面，踩在地板上做支撑。然后以肘部为支点，我们的身体上下滑动，使大腿可以在泡沫轴上滚动。
大腿非常长，所以为了很好地掌握按摩的压力，建议把大腿分成两部分，分别放松。如果整体放松会有较长的滚动距离，动作不容易控制，放松效果会打折扣。
四。臀部肌肉拉动
滚完泡沫轴后，我们要做拉动。首先还是要拉动臀部的肌肉。我们采用坐姿，左腿绕到右腿外侧，就像上图一样，然后我们要做的就是把左腿膝盖用力拉到对面的胸部。在这个动作中，你必须注意一件事，那就是要保持你的背部挺直！你的背部要挺直。如果你不挺直你的背部，你的骨盆就会向后倾斜，然后你的臀部肌肉就会缩短，然后拉动效果就会很糟糕。
拉动时间为每侧静力30-60秒，2-3次。(下同)
五、阔筋膜张力和髂胫束牵拉
有时扶墙不一定是肾虚，也可以是牵拉。
要拉动大腿外侧，我们需要让大腿被动地收拢，但这通常很难做到。因此，我们需要扶着墙!开始的时候，你的右侧靠墙，用你的右手扶着墙。然后左腿得到支撑，右腿尽可能地绕到左腿后面。然后是通过向右下蹲和高举臀部的动作来拉长阔筋膜张肌和髂胫束。
VI.加强臀中肌
泡沫滚动和拉动主要是放松肌肉和周围组织，但这往往不能解决根本问题，因为紧张的根本原因是肌肉问题，如肌肉不平衡或局部肌肉力量差。对于膝关节外侧疼痛，我们首先需要加强的肌肉是髋关节外展肌，如臀中肌之类的。