第一套
1圖冊動方面主要採用兩套增高體操進行增高[1] 訓練。第一套為：“長高中心操”，共五節;
①仰臥伸展運動——仰臥在軟墊上，兩臂屈臂置胸前十指交叉，下肢伸直;邊吸氣兩臂同時用力伸向頭頂，腳尖同時蹦直，身體儘量伸展;輕輕呼氣，身體放鬆，還原;運動次數視年齡大小做10—25次。
②挺身跳運動——運動次數視年齡大小做6—20次。
③划船運動——站著，右腳向前邁一步成弓箭步，兩臂同時上舉向前、下、後方象划船一樣奮力揮25次。
④無繩跳繩運動——手作握繩狀而不握繩做原地跳繩動作，速度以每秒兩次為宜;動作次數視個人體質跳3—5分鐘，每分鐘120次左右。
⑤俯臥收蹬腿運動——雙手撐地呈俯臥撐狀，然後收腹收雙腿;上體不動，雙腿同時用力伸直後蹬;動作次數視年齡大小做3—5組，每組15坎。
第二套
2圖冊[2] 為拉帶操，這套操配合拉帶同時使用，共五節：
①踩關節屈伸運動——將拉帶附在踩關節處繫好，身體仰臥;兩腳尖同時用力向上勾起，然後兩腳尖同時用力向前蹦直，反覆有節奏地做18—25次;勾腳尖時吸氣，蹦腳尖時呼氣。
②小腿拉伸運動——將拉帶繫好後仰臥，雙腿同時沿床面運動一伸一縮，收縮時，小腿與大腿成90度;反覆做15—20次，收縮兩腳時吸氣，伸直雙腳時呼氣並心中默唸，長，長，長。
③大腿蹬運動——拉帶繫好後仰臥，大腿發力將雙腿拉至腹前與身體成90度，然後雙腿後跟發力用力蹬伸;收大腿時吸氣，蹬伸時呼氣並心中默唸長，長，長;反覆做10—20次。
④蜻蜓式運動——將上肢拉帶繫好於肩上，俯臥，雙手自然後伸，做深吸氣時，兩臂用力向後擴展，抬起上體，仰頭，雙腿也同時用力向上抬起，整個身體如同飛動的蜻蜓;呼氣時放鬆，反覆做5—8次。
⑤雙腿車輪運動——仰臥成肩肘倒立式;雙腿如同騎自行車似的，不停地來回轉動，並時快時慢地變換速度;連續做2—3分鐘。這兩套操是長高訓練的主體，每隔一天讓訓練者練習50分鐘，並要求他們早晨練習長高中心操，晚上練習拉帶操，結果，增高效果相當好。通過這種實驗表明，儘管體育活動是當今體育領域內採用最廣泛的活動，但並非所有的體育比賽都對練成健壯的身體起作用，一旦將其利用的方式和練習方法搞錯，就要給身體帶來危害，特別是對身高發育將起到副作用。
比如，鍛鍊身體時經常用的啞鈴、槓鈴，對於增加胸圍、腕圍很有作用，但對身高及腿部的線條卻有害，甚至起到抑制作用，特別是處於發育全盛期，其影響程度更大。根據我國對青少年體質調查的資料表明，青少年體質略為下降趨勢，這不能不引起有關方面的重視，並採取積極措施。我們運用多功能運動助長拉拉帶不但對青少年長高有作用，經常使用還能預防近視眼，矯正不良坐姿和異型腿，尤其用拉拉帶配上一套健美操，對消除多餘脂肪，效果非常好。這對青少年健康發育，增強體質也起到了很好的促進作用。
