需要緩解的肌肉包括：腰部和髖關節周圍的豎脊肌、髂腰肌，踝關節周圍的腓腸肌、比目魚肌，以及腳底筋膜。具體拉伸方式如下。
1、脊椎兩側豎脊肌伸展：坐在椅子上，兩腳及大腿分開略比肩寬，保持肩部下沉。呼氣的同時身體向前傾下壓，使背部儘量彎曲。身體於兩大腿之間穿過，兩手繞過小腿握住腳踝，感到脊柱及下背中央肌肉有抻拉感覺後，保持均勻的呼吸，停留10〜15秒鐘後回到準備姿勢。重複3次。
2、跪姿髂腰肌伸展：弓箭步下蹲，前腿屈膝90度，後膝跪在厚毛巾上。儘量把後腿膝蓋向後伸，後腿大腿的前上方有拉緊的感覺時，停留10〜15秒鐘。然後換腿再做。重複3次。
3、站姿小腿腓腸肌伸展：兩手扶牆面，拉伸腿的腳掌和腳尖翹起壓在牆上。拉伸腿的膝蓋儘量伸直，上身向前往牆面靠，感覺到小腿腓腸肌拉緊後停留大概10〜15秒鐘。然後，換腿再做。重複3次。
4、站姿比目魚肌伸展：兩手扶牆，拉伸腿的腳尖翹起壓在牆上。拉伸腿的膝蓋彎曲並同時靠向牆面，上身也往牆面靠，感覺到小腿靠近腳跟的比目魚肌和跟腱的位置有拉緊感後停留10〜15秒鐘。然後，換腳再做。重複3次。
5、站姿比目魚肌伸展：兩手扶牆，拉伸腿的腳尖翹起壓在牆上。拉伸腿的膝蓋彎曲並同時靠向牆面，上身也往牆面靠，感覺到小腿靠近腳跟的比目魚肌和跟腱的位置有拉緊感後停留10〜15秒鐘。然後，換腳再做。重複3次。
