年齡、生產等因素，都會讓骨盆底肌肉產生鬆弛，我們可以利用下面的運動，來幫助強化骨盆底。
覆蓋骨盆底的肌肉是由多條肌肉疊合而成，而且各條肌肉的長度、收縮方向、性狀也各有不同;另外這些肌肉不像身體其他部位的肌肉，我們無法透過收縮關節來強化它們。由於肉眼看不到骨盆底的肌肉動作，因此運動時更要特別注意“集中意識”，幫助強化訓練。
骨盆底運動，不僅可以幫助預防改善尿失禁問題，也能夠增加整體動作的流暢度，幫助維持姿勢，穩定動作，因此人人都應該多加練習。通過下述的3個步驟，就能夠進行完整的骨盆運動。
STEP 1 感覺骨盆底的收縮
骨盆底肌肉不像其他骨骼肌，並不具有那麼大的可動性，動作上天生受到限制，我們也很難感受到它在運動。下面所舉的例子，都是收縮骨盆底肌肉時產生的感覺：
坐在椅子上時，肛門周圍往椅面上方抬起的感覺;平躺立起膝蓋時，外側產生一股往內部凹陷的感覺;四肢著地趴著時，陰道到肛門的部分微微感受到得緊迫感。
進行上述這些動作時，只要有感覺到骨盆正上方的臟器(膀胱等)陷入身體內側，那就能夠帶動骨盆底肌肉的收縮。
其實，眼睛周圍的肌肉(閉上眼皮時使用的肌肉)也與骨盆底的肌肉很相似。當想要閉上完全眼睛時，眼球就會感受到一股壓力，這就是眼瞼肌肉收縮時的感覺。進行骨盆底肌肉運動時，可以想著同樣的感覺，感覺骨盆底肌肉的收縮。
這裡介紹的各種能夠感覺骨盆底收縮的姿勢，建議你逐個嘗試，找到最能意識到肌肉運動的姿勢後，再進行STEP2及3。
STEP 2 只讓骨盆底肌肉運動
感覺到骨盆底的收縮後，下一個步驟，就是聯繫骨盆底肌肉，讓它們能夠按照自己的意思動作。
比方說，臀部用力，臀肌就會收縮，而此時也會感覺到骨盆底肌肉(特別是肛門附近)跟著用力。若拿眼睛來舉例，就像是用力閉上雙眼時，臉頰的肌肉也會跟著一起收縮一樣。
而事實上，我們要練習的並不是靠意志來運動骨盆底的肌肉(因為骨盆底肌肉並非任意肌)，而是透過臀肌、腹肌等周圍較大的肌肉產生力量，帶動骨盆底收縮。因此，要強化骨盆底的肌肉，並不像其他肌肉通過強烈的運動，而是要將意識集中在骨盆底，感覺它是否有在運動。
要確認骨盆底肌肉是否有在運動，我們可以將手放在下腹部，並進行運動。下腹部附著著腹斜肌、腹內斜肌，骨盆底肌肉要收縮時，這些腹肌的肌群也會跟著一起運動，微微產生收縮。如果此時腹部往內部過度凹陷(過度收縮小腹)，就會變成腹肌運動，所以一定要注意。
我們可以利用各種肉眼不會察覺的腹肌運動，幫助收縮骨盆肌肉，訓練它們。
STEP 3 鍛鍊持久力(肌耐力)
最後，在骨盆底收縮的狀態下暫時維持姿勢，可以幫助鍛鍊持久力。保持骨盆底收縮，並且儘可能地持續維持這個狀態。
