1.外旋肌
抓一個重量大概2-4磅的啞鈴，或者拿自己的運動水壺，裝滿水。(如圖)夾緊手臂，手臂和腰成90°，上下襬動，感覺到肩胛部分的肌肉酸漲。
四組，組12個。動作儘量慢。
2.背部小肌群
俯臥在一個板凳上
雙臂下垂，保持手臂不動，背部也不動，僅雙肩上聳雙大臂上提，小臂依然保持下垂，成90°(如圖)
手腕外旋，拇指與地面平行，以手肘為支點上旋90°四組，一組12個，動作儘量慢。
3.背部大肌群：硬拉(適用於大姨媽症狀不太明顯的女生)
腳略向外展與肩同寬，膝蓋方向與腳尖方向一致。收緊腹部，提臀，夾緊臀部，背部繃直，千萬不能弓背，特別容易受傷。(如圖)沿著大腿網上拉，上升過程中，挺胸夾背，設想有張紙放在背後，需要用肩胛骨夾住。
放下槓鈴時，背部始終保持挺直，不能弓背，腹部收緊，兩腿彎曲，槓鈴靠近大腿，可沿大腿往下放。
背部拉伸。
