食物防癌效果分四級
其實與致癌物分等級一樣,食物防癌的效果也分級。我認為,與其看五花八門的防癌排行榜,不如看權威報告。2007年,世界癌症研究基金會、美國癌症研究所的21位專家用時5年,綜合了來自流行病學研究和其他研究中有關食物、營養、身體活動和肥胖程度和癌症危險性的證據,總結《食物、營養、身體活動與癌 症預防》報告。專家組經評價和判定,將食物降低癌症危險性的作用劃分為四個等級,即:“充分的”、“很有可能的”、“有限的”和“不可能的”。
“充分的”是指評價為降低癌症危險度或增加危險度的因果方面的證據充分,有足夠的依據來提出癌症預防的建議;“很可能的”指在一般情況下,同樣有足夠 的依據提出癌症預防的建議;“有限的”指證據有限,沒有辦法得出因果關係的評價,不足以提出防癌建議;“不可能的”,表示該食物與防癌之間不太可能存在因 果關係。從食品營養的角度來講,很可能和有限的級別的論據較為充分。
“很有可能”級別
蔬菜、水果預防癌症的證據相對比較多,可以說在很大程度上能預防癌症。但其作用關鍵要看某些微量營養素高不高。比如:
富含葉酸的食物很有可能預防胰腺癌。日本國立癌症學會進行飲食調查發現,患胰腺癌的人每日通過飲食攝取的葉酸量顯著低於未患胰腺癌的。食入葉酸量最高 的前1/5人群發生胰腺癌的風險性大約是食入量最低的後1/5人群的一半。 原因是葉酸可維持細胞甲基化穩定,而甲基化水平低易誘發癌症。富含葉酸的食物有動物肝臟,以雞肝最高。此外,葉酸還大量存在於綠葉蔬菜中比如菠菜、生菜、 蘆筍、油菜、小白菜中;水果則在牛油果、香蕉和木瓜含量相對較多。
富含類胡蘿蔔素的食物很有可能預防口腔癌、咽癌。以口腔癌為例,《國際口腔醫學雜誌》刊登了一項流行病學調查顯示,從動物實驗、細胞組織培養及初步的 臨床試驗研究,證實β胡蘿蔔素對口腔癌具有潛在預防作用。這是因為,類胡蘿蔔素可以增強細胞間交換營養物質,激活受損細胞維持正常生長,一定程度預防癌 症。類胡蘿蔔素以胡蘿蔔素、葉黃素為主,你可能想不到的是西蘭花的胡蘿蔔素差不多是胡蘿蔔的兩倍。此外,枸杞、沙棘果、芒果、南瓜、空心菜等果蔬中也富含 胡蘿蔔素。而葉黃素則多見於蛋黃和玉米中。
富含番茄紅素的食物很有可能預防前列腺癌。美國哈佛大學研究發現,番茄紅素與前列腺癌有一定的關係,男性每天在飲食中服用番茄紅素(每天6.5毫克以 上)與服用最少者相比,可以使前列腺癌發生危險減少21%。番茄紅素不只在西紅柿中才有,西瓜、柿子、芒果、葡萄柚、柑橘等果實類食物,茶的葉片及蘿蔔、 胡蘿蔔等的根部均有分佈。但是番茄紅素熟吃才較易吸收,所以,西紅柿成了人體80%以上番茄紅素的攝入來源,其中炒西紅柿或熬湯就不錯。
富含維生素C的食物很有可能預防食管癌。據調查,患食管癌癌症病人血液中維生素C含量只有食管癌低發區居民的1/9~1/8。
另外,近日浙江大學醫學院和浙江大學轉化醫學院共同研究表明,維生素C的合理攝入,有助預防胃癌。維生素C可有效預防硝酸鹽在消化道中轉變為致癌物亞 硝胺,還能保持細胞基質結構完整,因此多吃鮮棗、柑橘、獼猴桃、辣椒、豌豆苗、菜花等果蔬,能幫你預防食管癌。《中國居民膳食指南2012版》推薦攝入量 100毫克/天。如果您生活在城市,身邊的電子產品多、汽車尾氣大、空氣汙染重等“負營養物質”過多的時候,維生素C的攝入量應該增加到500~800毫 克左右。
“有限的”級別
富含硒的食物有限的證據表明能夠預防胃癌、結腸癌和直腸癌。多年前,德國科學家已發現硒能使小鼠惡性腫瘤退化。另據美國亞利桑那州的研究表明,那些 血液中含有高含量硒的人患腸癌的幾率比正常人低34%。據推測是因為硒能提高人體中含硒酶的活性,促進胃黏膜的修復和潰瘍的癒合。建議胃腸不好的人多補充 含硒豐富的食物,比如芝麻和麥芽。水產品比肉類的含硒量多,其次為動物的心、腎、肝。蔬菜中的大蒜、蘆筍中也含有較豐富的硒。
富含維生素B6或維生素E的食物可有限的預防食管癌和膀胱癌。德州大學安德森醫學博士癌症研究中心的專家對468名膀胱癌患者及534名未患癌症的志 願者進行了研究。研究人員發現,飲食中維生素E含量豐富,且同時服用補充劑的人,膀胱癌患病率下降了44%。維生素B6可一定程度抑制癌細胞生成,幫助合 成人體內一些重要的酶,調節體內代謝。糧谷、豆類、酵母、乾果、動物內臟等食物中含量較多。葵花籽是維生素E含量最豐富的食品之一,其他食物還有堅果、全 麥產品、植物油、沙拉醬、豆類、菠菜、芥菜、青椒、紅椒等。
當然,防癌不能光指望上述食物,均衡飲食至關重要。根據《中國居民膳食指南》中的建議,成年人每天應吃蔬菜300~500克,吃多種蔬菜,深色蔬菜至 少佔一半;每天吃水果200~400克。我提議,大家平時最好以植物性食物為主;少吃紅肉,包括豬肉、牛肉、羊肉,避免食用加工的肉製品;限制鹽的攝入, 不吃發黴的穀類或豆類;通過多樣化、均衡的膳食滿足營養需要。