腰椎間盤突出保健操

　　腰椎康復做好10節操
　　目前由於人們運動量少，致使腰背部肌肉鬆弛，容易引發腰椎間盤突出症。10節腰椎康復操對腰椎間盤突出症急性期、後期和病程較長的患者都非常有效。
　　如果在腰椎間盤突出症的急性期進行練習，採用適應性牽拉活動和放鬆活動來解除腰部肌肉痙攣，改善血液循環，就可以促進炎症消除和防止神經根粘連；如果是在後期，則可以進行增加腰背肌力量和改善腰腿功能的鍛鍊，以矯正腰部不良姿態，增加腰椎的穩定性，預防復發。
　　對於病程較長，患側下肢有肌肉萎縮或肌力下降，腰背肌力量有減弱或兩側不平衡的患者，也可通過這10節操來改善這些症狀。
　　床上運動
　　第一節：伸腿運動。仰臥位，雙下肢交替屈膝上抬，儘量貼近下腹部，重複10～20次。
　　第二節：挺腰運動。仰臥位，屈雙膝，兩手握拳，屈雙手置於體側，腰臀部儘量上抬，挺胸，緩慢進行10～20次。
　　第三節：後伸運動。俯臥位，兩臂及兩腿自然伸直，雙下肢交替向上盡力抬起，各重複10～20次。
　　第四節：船行運動。俯臥位，兩肘屈曲，兩手交叉置於腰後，雙下肢有節奏地用力向後抬起、放下，同時挺胸抬頭，重複10～20次。
　　第五節：俯臥撐。俯臥位，兩肘屈曲，兩手置於胸前按床，兩腿自然伸直，兩肘伸直撐起，同時全身向上抬起，挺胸抬頭，重複10～20次。
　　直立位運動
　　第一節：顛腳運動。直立位，雙腳併攏，腳跟有節奏地抬離地面，然後放下，如此交替進行，持續1～2分鐘。
　　第二節：踢腿運動。雙手叉腰或一手扶物，雙下肢有節奏地交替盡力向前踢，後伸。各持續10～20次。
　　第三節：伸展運動。雙手扶物，雙下肢交替後伸，腳尖著地，盡力向後伸展腰部。各持續10～20次。
　　第四節：轉腰運動。自然站立位，兩腳分開與肩同寬，雙上肢肘關節屈曲平伸，借雙上肢有節奏地左右運動，帶動腰部轉動。持續1～2分鐘。
　　第五節：懸掛運動。兩手抓住單槓或門框，兩腳懸空，腰部放鬆或作收腹、挺腹運動，儘量堅持，但不要勉強。