拉伸小腿：双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙；脚踵着地，后面一条腿伸直；慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。
下跪：单腿下跪；收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上；不要前倾和扭曲臀部。
拉伸后腿腱：平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度；缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸；保持5秒，放下，作10-15组。
双手双膝拉伸：平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度；推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿；保持，直到感到臀部外侧被拉伸。
拉伸后腿腱：直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧；身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸；注意这个过程中手不要前移。
交叉腿：平躺，伤腿跨在另外一条腿上面；用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖；保持脚平放在地上；保持直到感到臀部外侧被拉伸。
鹤立：站直；把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直；收臀向前，感到大腿前侧拉伸；不要前倾，也不要扭曲臀部。
打坐：正直坐下，膝盖弯曲；双脚脚底正对；把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸；不要前倾。
