练习1：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，臀部尽量抬高，保持5秒钟，然后慢慢降低臀部。重复5次。
练习2：仰卧，膝盖弯曲，双脚放在床上；手指交叉，双臂在胸前抬起。在尽可能用力向右转动手臂的同时，尽可能向左转动膝盖，以便在腰椎上形成最大的旋转活动。然后，以相反的方向重复。
练习3：仰卧，膝盖弯曲，下颚内收。将头和肩膀用力向上抬起，双手向前伸直，触及膝盖，然后放松回到原位。
练习4：仰卧，屈膝，下颌向内，掌心相向。头部和肩部弯曲并尽量抬高，双手顺势伸到右膝外侧，然后放松归位。重复上述动作，但将双手向下伸向左膝外侧。
练习5：双膝跪地，肘部伸直，手掌撑地，头部尽可能地弯曲，背部向上拱起，尽量向后仰。然后用力向后抬起你的头，尽可能地降低你的背部。
练习6：双膝跪地，肘部伸直，两手撑地。在保持头部向后、右臂向前高举的同时，向后伸直左腿，并尽可能高地抬起，保持5秒钟，然后回到原位。重复上述动作，但要伸出左臂，抬起右腿。
练习7：面对椅子站立，将右脚跟放在椅子表面，保持膝盖伸直。当你将双手伸向你的脚时，身体尽可能向前倾倒，并保持6秒钟。然后放松，重复上述动作2次，每次都使伸展的幅度增加一点。更换左脚，重复上述练习。
练习8：准备姿势：靠墙站立，肩膀、臀部和脚跟尽可能靠近墙壁，下巴内收，头靠在墙上。保持双肩向下。尽可能高地伸展你的上肢，使你的身体保持笔直，脚跟离开地面。
