目前，人们由于运动量小，导致腰部肌肉松弛，容易发生腰椎间盘突出症。腰椎康复锻炼10次，对腰椎间盘突出症急性期和晚期以及病程长的病人非常有效。
如果是在腰椎间盘突出症的急性期进行锻炼，采用适应性拉伸活动和放松活动，释放腰部肌肉痉挛，改善血液循环，可以促进炎症的消除，防止神经根粘连；如果是在后期，可以进行增加腰背部肌肉力量和改善腰腿功能的锻炼，纠正腰部不良姿势，增加腰椎的稳定性，防止复发。
对于病程较长、患侧下肢肌肉萎缩或肌力下降、腰部肌肉力量下降或两侧不平衡的患者，也可采用这10种练习来改善这些症状。
床上运动
第一节：腿部伸展运动。
在仰卧位上，通过屈膝向上并尽可能靠近下腹部，交替抬起双下肢，重复10至20次。
第二节：伸直练习。
仰卧，双膝弯曲，双手握拳，两手在身体一侧弯曲，腰部和臀部尽量上提，挺胸，缓慢进行10至20次。
第三节：背伸练习。
俯卧位，两手、两脚自然伸直，两下肢交替向上尽量抬起，各重复10～20次。
第四节：走船练习。
俯卧位，两肘弯曲，两手在腰后交叉，两下肢有节奏地用力向后抬起和放下，同时挺胸抬头，重复10～20次。
第五节：俯卧撑。
俯卧位，两肘弯曲，两手置于胸前床边，两腿自然伸直，两肘向上伸直，同时整个身体向上抬起，挺胸抬头，重复10～20次。
直立位的练习
第一节：倒立脚练习。
在直立姿势下，将双脚并拢，有节奏地将脚跟抬离地面，然后放下，如此交替进行，持续1至2分钟。
第2部分：踢腿练习。
双手交叉或单手握物，有节奏地交替进行下肢向前踢和向后伸。每次持续10到20次。
第三节：拉伸。
双手握住物体，双下肢交替向后伸展，脚尖着地，腰部尽量向后伸展。继续进行，每次10至20次。
第4节：腰部旋转。自然站立姿势，双脚分开与肩同宽，两上肢屈肘平伸，通过上肢有节奏的左右运动，带动腰部旋转。这样的动作，可以让人感觉到自己是一个 "有心人"，而不是一个 "无心人"。
第五节：悬吊练习。
双手握住横杆或门框，两脚悬空，腰部放松或做收腹、收腹运动，尽量坚持，但不要勉强。
