一、猫式
1.跪在地上，两膝打开与臀部同宽，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，手臂应垂直，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。
2.吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。
3.呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。
二、弓式
1.整个身躯趴在地板上，屈膝，脚掌向上，双手向后握住脚踝，左手勾左脚踝，右手勾右脚踝。
2.先吸气准备，吐气时，肩膀、胸部及双腿同时上抬，使身体向上拱起，停10-16秒。试试将胸部、双脚再往上抬得更多，接着，左手放开，左脚打直，然后放松身体，手脚自然放下，再换边做，左右各1次。
三、鱼式
1.躺地，脚心相对，膝盖向旁打开，手放在臀部下方。
2.吸气，把胸抬起，肘部撑地，颈椎向后拉长，头顶轻轻落地。
3.吸气，头先抬离地面，放平，缓慢下落。
四、眼镜蛇式
1.面朝下躺下，头尽量往上抬，就像眼镜蛇那样，别以为是放松运动，真正做起来也不容易，要注意腿手和背部的用力。
2.脚趾不着力，脚背落地，大腿内侧肌肉向下旋转。
3.双手辅助平衡，手指向外，肘窝向前，肩部基本不用力。
4.上背部力量向后，胸骨尽量向上，整个背部力量平均分布，不挤压下背部
