1.伸展脊柱，放松髋关节。首先吸气，同时将双腿张开，比肩略宽。并将双手掌心合十放在身后，注意指尖应朝上，吸气，抬头向后伸展，呼气，将上身靠近右腿前侧，使上身和头部处于放松状态。
2.鸵鸟式。开始时，将两腿内侧并拢，吸气。而这时身体向前靠近腿部，将手掌放在脚下，或者手要抓住脚的脚踝，注意背部要伸直，延伸颈部前侧，这样可以拉长整个背部。
3、增加脊柱的延伸。首先吸气，将身体和手向前送，放在脚的两侧或抓住脚踝，让上身尽量向腿的前方移动，同时还要保持自然呼吸，使整个头部和上身躯干处于放松状态。这个动作可以帮助减少月经期间下腹部和骨盆区的疼痛。
4.捆绑式角度姿势。首先坐在椅子上，使双脚相对，吸气，保持背部挺直，伸展颈部前侧，然后呼气，这时略微低下头，尽量使额头接触脚趾，使髋关节处于放松状态。这可以纠正月经周期的不规律，有利于卵巢的正常运作。
5.猫的变化。开始时双膝放在垫子上，双臂平放在垫子上。吸气，使你的指尖向前，直到你的胸部和下巴落在垫子上并保持不动，稍微闭上眼睛，保持呼吸自然。这有助于消除痛经，有利于缓解月经不调。
