第一个动作：腰部扭转
双脚分开与肩同宽，双手交叉上举到极限，然后以腰部为轴，向左边旋转，保持三秒钟，回正，再向右另侧旋转，同样是保持三秒，回到原位。作为一组动作，持续做30组。
第二个动作：腰部侧伸展
双脚分开与肩同宽，双手叉腰，身体向一侧平行弯曲，感觉到另侧腰部有牵拉感，回到中立体位。再向另一侧弯，同样保持三秒，回到中立位。一共做30组。
第三个动作：看对侧后脚跟
双脚分开与肩同宽，左脚向前半步呈弓步式，昂首挺胸，身体左转看右侧脚踝，同时右手上举，左手向下牵拉，坚持5秒回到原位。同样，右脚上前半步呈弓步式，昂首挺胸，身体转向右侧看左侧脚踝，左手上举，右手在下牵拉腰部，保持5秒回到原位，续做30组。
除了锻炼之外，我们还应该注意日常的小细节
1.睡眠姿势以侧卧为宜，让髋、膝处于适当屈曲位;床垫过软的应在软垫下置一硬板，但要注意褥子不可过薄，防止腰部着凉。
2.切勿长时间久坐。如果坐位时间过长，应站起来活动活动，或变换一下姿势，对坐位工作者来说，还应选择一把舒适又灵活的座椅。
3.经常更换站立姿势。工厂的工人、手术的医生以及其他长时间站立的工作者，应避免长久以一种姿势站立，不时更换站立姿势。
