訓練原理
雖然你不能通過健身練習增大乳房(乳房由乳腺和脂肪組成)，但是可以通過發展乳房深層的胸肌使乳房更加挺拔。本文介紹的三個練習能從多個角度全面地鍛鍊你的胸肌。
肌肉的解剖結構
①胸大肌
②三角肌前束
③肱三頭肌
胸大肌起於鎖骨和胸骨，止於上臂骨(肱骨)。三角肌前束具有協助胸大肌完成使大臂向前和向內運動的功能。肱三頭肌使肘關節打開，並協助胸大肌完成臥推類動作。
練習所需的器械是一對每個2～5公斤的啞鈴，一副5～10公斤的槓鈴，一個上斜訓練凳，拉力器十字夾胸機和一個健身球。先進行5分鐘的有氧運動作為熱身，完成所有力量訓練後，對胸部、肩部和肱三頭肌進行抻拉，每次抻拉動作保持30秒鐘。每週進行2～3次此訓練。
1 上斜啞鈴臥推
鍛鍊胸大肌(重點為胸大肌上部)三角肌前束和肱三頭肌
仰躺在上斜(一般為30度)訓練凳上，雙手各持一隻啞鈴，虎口相對，雙臂向上伸直。下放啞鈴到胸部兩側，注意雙臂要充分打開，否則會使三角肌過多地參與發力，然後將啞鈴推起回到起始姿勢。
提示：為了增加胸大肌的張力，肩胛骨在這個動作的整個過程中向後收緊。
2 站姿十字夾胸
鍛鍊胸大肌(重點為胸大肌中部和下部)和三角肌前束
站在十字夾胸器中央，雙手各握住兩側高位滑輪拉力器“D”型拉柄，掌心相對。雙臂打開肘部微屈。然後雙臂向下向內夾攏，雙手在體前併攏。稍停片刻，再沿弧線返回起始姿勢，如此重複。
提示：雙臂打開時，保持肘部微屈，不可加大肘部的角度。
3 球上槓鈴臥推
鍛鍊胸大肌(重點為胸大肌中部)、三角肌前束和肱三頭肌
仰躺在一個健身球上完成臥推練習，要確保頭頸和上背能夠牢靠地支撐在球上。這個練習的好處是在鍛鍊胸肌的同時，加強身體的平衡能力。
提示：下放槓鈴時，肘部位置不要低於肩部，否則肩部就會過多參與發力而減少對胸肌的刺激。
