啞鈴的鍛鍊方法比做俯臥撐要靈活很多。
可以做啞鈴飛鳥(針對胸肌的內沿)，啞鈴臥推(針對胸肌的厚度)，啞鈴俯身提拉(針對背肌)， 啞鈴前平舉(針對三角肌的前束)，啞鈴側平舉(針對三角肌中束)， 啞鈴臂屈伸和啞鈴頸後提拉(都針對三角肌後束)，啞鈴站姿彎舉或者坐姿彎舉(針對肱二頭肌)。還有很多。
下面圖示六種俯臥撐組合鍛鍊胸部肌肉。每種俯臥撐之間都有較為明顯的區別。這種練習效果非常好，鍛鍊肌肉部位非常全面。
第一種標準俯臥撐，雙手、雙臂要與肩同寬。這樣整個胸部都能得到鍛鍊，沒有哪塊肌肉會特別的鼓出來。
第二種寬距俯臥撐，兩手的擺放間隔要比標準俯臥撐多出8-10釐米，這個動作鍛鍊的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌鍛鍊的比較少。
第三種(手外分)俯臥撐,我們要做的俯臥撐姿勢是，我覺得非常有鍛鍊效果的一種俯臥撐做法，那就是寬距(手外分)俯臥撐。這個動作更加註重對胸部肌肉的鍛鍊，而大幅度消減了肩膀應該承受的壓力，所以這個動作更容易塑造胸肌。
第四種是窄距(夾肘)俯臥撐，注意肘部要儘量靠近身體。做這個動作的時候，肱三頭肌和肩膀得到的鍛鍊較多，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛鍊到。
第五種騰空俯臥撐有點小特別，這個動作類似於擊掌俯臥撐，俯下身去之後要用力衝擊地面。
它主要鍛鍊目的是讓你的肌肉適應這種衝擊力。肌肉在承受衝擊力跟持續的壓力反應明顯不一樣。
