1、屈肘擴胸:兩腿分立肩寬,兩手啞鈴自然下垂,兩臂平肩屈肘,同時向後擴胸。反覆12~16次。
2、斜方出擊:兩腿分立與肩寬,兩手持啞鈴屈肘置於胸兩側,上體稍向左移,右手向左前斜方出擊,左右交替,各反覆6~8次。
3、側方出擊:兩腿分立與肩寬,兩手持啞鈴屈進置於胸兩側,左手持啞鈴向右側方出擊,左右交替,各反覆6~8次。
4、上方出擊,兩腿分開與肩寬,兩手持啞鈴屈時置於胸兩側,右手持啞鈴向上方出擊,左右交替,各反覆6~8次。
5、伸臂外展:兩腿分立與肩寬,雙手持啞鈴下垂,右上肢伸直由前向上舉,左右交替重複6~8次。
6、聳肩後旋:兩腿分立與肩寬,兩手持啞鈴下垂,兩臂伸直向下,兩肩用力向上聳起,兩肩向後旋並放下,反覆進行12~16次。