簡單實用的便秘醫療操

　　給“懶癌”患者的便秘解決方案之前的文章中介紹過，在保持一定頻率與強度的前提下，堅持運動3周以上，可以緩解便秘。文章發佈後，收到了不少留言，朋友們紛紛表示“臣妾做不到啊”！其實，我非常理解大家，在每天工作八九個小時後，在擠了一個多小時的公交地鐵後，在給家人做好晚飯並收拾好房間後---還有力氣做運動嗎？
　　今天介紹的幾種方法，就解決這個現實的問題，對於忙碌疲憊的你來說，絕對實用。
　　做“便秘醫療操”
　　是甚麼操，這樣神奇？我稱它為“便秘醫療操”。簡單的幾個動作，按摩了腹部，增加了腸道蠕動。具體方法如下。
　　第1節：曲腿運動。平躺在床上，雙腿彎曲並同時舉起，大腿儘量貼近腹部，然後慢慢放下。重複10次。
　　第2節：舉腿運動。平躺在床上，兩腿儘量舉起，保持膝關節伸直，然後慢慢放下。重複10次。
　　第3節：踏車運動。平躺在床上，模仿踏自行車的動作，輪流伸曲兩腿。堅持1-2分鐘。
　　第4節：仰臥起坐。平躺在床上，兩腿併攏，雙臂向上伸直，利用腹肌的收縮，帶動雙臂和雙腿蹺起，雙手儘量觸碰到足尖或膝關節，然後還原。重複4-8次。
　　上面幾個動作都要循序漸進，以不感到引起呼吸急促、心悸為準，可以逐漸增加強度。
　　鍛鍊呼吸肌和盆底肌
　　練習的時候要用腹式呼吸方式，就是用鼻子吸氣，用嘴呼氣。平躺或者坐著都行，全身放鬆，雙手自然放在前胸或者上腹部。用鼻子吸氣時，腹肌放鬆，向上抬起；同時放鬆肛門、會陰。呼氣時用嘴緩慢吐出，腹部下降，並縮緊肛門和會陰。吐乾淨後，稍微停頓一下，再做下一次。吸氣與呼氣的時間最好比為1∶2或1∶3。重複練習6-8次，一天練兩次。
　　順時針按摩腹部
　　半臥或仰臥在床上，放鬆。雙手疊在一起，用手掌的大小魚際在肚臍周圍250px的範圍內、按照順時針方向按摩。按摩的時候，手指施加力量，輕推、揉捏，使腹部下陷1-50px。力量要輕，速度要慢。每次按摩10-15分鐘，早晚各做一次。也可以在排便前20分鐘或者餐後2小時按摩。這個方法可以增加小腸和大腸推進性的節奏收縮，減少腸道水分的重吸收，使糞便軟化，更易於排出。
　　泡腳&按摩足底反射區
　　每晚睡前，用39-42℃的熱水泡腳，泡足30分鐘。同時，給自己做做足底按摩。方法是，用大拇指指腹按摩足底中下部的結腸反射區，可以刺激腸蠕動。
　　提臀運動
　　仰臥在床上，雙膝彎曲，雙手撐住床墊，臀部向上抬起50px以上，保持5秒左右；然後慢慢放下。最初每天做50次左右，可以分成若干次完成。適應後，要逐漸增加運動量，能耐受、不感到疲勞就可以了。