15分鐘背部鍛鍊法

　　一天工作腰痠背痛？15分鐘搞定！
　　久坐傷身，特別是脆弱的腰背。一天下來是不是腰痠背痛。美國知名醫院Mayo Clinic為您推薦這樣一組簡易鍛鍊方式，讓你在辦公室也能隨時隨地舒展筋骨，鍛鍊背部肌肉。每天只需要15分鐘，當然重複多次效果更好，您也可以隨著時間增加增強鍛鍊強度。骨質疏鬆症患者鍛鍊之前請一定諮詢醫生。
　　1、膝蓋到胸部的拉伸
　　平躺並彎曲膝蓋，腳掌著地（A）。雙手扣住其中一個膝蓋並向胸口方向彎曲（B）。保持15～30秒，然後恢復原位。另一隻腿重複此動作。雙腿一起向胸口方向彎曲（D）。以上每個動作重複2～3次，最好早晚各做一次。
　　2、下背旋轉拉伸
　　平躺並彎曲膝蓋，腳掌著地（A）。雙肩著地保持不動，同時旋轉雙膝到身體的一側（B）。保持10秒後回到原位（C）。另一側重複此動作（D）。以上每個動作重複2～3次，最好早晚各做一次。
　　3、下背靈活性鍛鍊
　　平躺並彎曲膝蓋，腳掌著地（A）。臀部保持著地，彎曲恥骨、拱起腰部（B）。保持5秒後放松。放平背部，腰部向下用力（C）。保持5秒後放松。初學者重複以上動作各5次，熟練以後可增加到30次。
　　4、橋式鍛鍊法
　　平躺並彎曲膝蓋，腳掌著地（A）。頭部與肩部放鬆，收緊小腹與臀部肌肉。抬起臀部，使臀部與膝蓋與肩部成一條線，保持時間：三個呼吸（B）。然後恢復原位（C）。初學者重複以上動作各5次，熟練以後可增加到30次。
　　5、貓式拉伸
　　膝蓋彎曲，手掌撐地（A）。慢慢朝地板方向移動背部和小腹（B）。然後拱起背部，小腹向天花板方向收起（C）。回到原位（A）。以上動作各重複3～5次，最好早晚各做一次。
　　6、坐式背部旋轉鍛鍊
　　背部挺直坐在一個無扶手的凳子上。雙腿交疊如圖所示。左手握住右膝蓋，旋轉身體如（A）所示。保持十秒，另一側重複相同動作。以上各動作重複3～5次，最好早晚各做一次。
　　7、肩胛鍛鍊
　　上身直立坐在凳子上，手放在大腿上。肩胛如（B）所示向後拉伸，保持五秒後放松。以上各動作重複3～5次，最好早晚各做一次。