1、坐姿腿屈伸
坐到器械上,双脚放到踏板上,保持比髋关节稍宽一点的距离,身体保持正直,收腹挺胸,手握到握把上,上背部贴紧靠背,颈部放松,头部也同样贴紧靠背,眼睛平视前方。深吸气,大腿前侧、后侧和臀部要同时用力,同时呼气,将重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,停顿一秒钟,然后深吸气,同时膝盖弯曲,还原到开始时的姿势。
此练习不需要太重的重量,因为这只是热身练习而已,目的就是为了让膝盖慢慢活动开并适应训练的节奏。可练习3-5组,每组15-20个动作。
2、负重深蹲
将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等到收缩用力,蹬腿伸膝至还原。下蹲2-3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。
重量要慢慢的加,不要一次性增加超过10KG以上,以防肌肉强迫性拉伤。直到加到你的最大重量时,再又慢慢减轻重量练习。组数和次数根据身体的体能而定,最好每组都做到自己力竭为止,休息几分钟后再继续。
3、斜板仰卧腿举
在标准的45度斜板上斜躺,用腿推举机,通过调整两脚的位置,两脚尖平行或分开。吸气,脚蹬踏板向斜上方推举,直到腿完全伸直,呼气时然后慢慢地控制性还原。重量的选择适中,选择自身最大力量的50%-70%之间的重量进行练习。练习时可12-15次为一组,做4-6组。
4、坐姿伸小腿
坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。
5、俯卧屈小腿
俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
6、直立负重提踵
手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。
动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。
7、坐姿负重提踵
坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。
8、健步蹲
双腿前后开立,左脚在前,右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等,双臂自然下垂,上直立。双腿同时下蹲,双腿弯曲至大腿与小腿呈直角,右腿膝部微微触地,双臂与上体不变。
在做动作时双手可以提重物(比如少林寺常用的水桶),以加大难度。此动作应双腿交替各做四组,每组15—20次,别嫌累,一定不要半途而废。
9、单腿下蹲
左腿站立,右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子),双臂自然下垂,上体直立。左腿下蹲,右腿不动,双臂与上体不变。左腿直立,其他部位不变,还原到准备姿态。此动作分组做,每组12—15次,双腿交替各做四组。可手提重物,加大强度。
10、挺髋蹲
双脚开立与肩同宽,脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物,另一只手臂自然下垂,上体直立。双脚不动,双腿下蹲,挺髋,双臂和上体不变,上体与大腿保持同一平面。还原成准备状态。整个动作过程中上体与大腿始终保持水平,动作可分四组,每组15—20次。可放适当的重物在胸前,以加大强度。