散步
散步是一项非常适合准妈妈的运动。即使再不喜欢运动的人,怀孕后也要经常散步。散步可以帮助消化、促进血液循环、增加耐力。要知道,耐力对分娩是很有帮助的。在孕晚期,散步还可以帮助胎儿下降入盆,松弛骨盆韧带,起到帮助分娩的作用。
健康小贴士
1.散步要注意速度,最好控制在4公里/小时,每天一次,每次30~40分钟,步速和时间要循序渐进。
2.散步要先选择好环境,比如在花园或树林。刮大风、下雨的日子,尽量就别外出了。
3.散步时最好有家人陪伴。
游泳
游泳是一项很好的有氧运动。在国外,游泳是孕妇普遍参加的一项运动,可持续到孕晚期。孕期游泳不仅可以增强心肺功能,而且水里浮力大,可以减轻关节的负荷,消除浮肿、缓解静脉曲张,不易扭伤肌肉和关节。游泳可以很好地锻炼、协调全身大部分肌肉,增强耐力。
健康小贴士
1.游泳要选择卫生条件好、人少的地方。下水前先做一下热身,下水时戴上泳镜,还要防止别人踢到腹中的宝宝。
2.最佳的游泳时间是在怀孕5~7个月。
3.孕晚期,为避免羊水早破和感染,应停止游泳。
4.准妈妈游泳最好在温水中进行,水太冷容易使肌肉发生痉挛。
孕妇体操
孕妇体操是一项专门为准妈妈设计的有氧运动,有利于准妈妈分娩和产后的恢复。别看健身体操容易简单,它能防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛;松弛腰部和骨盆的肌肉,为分娩时胎儿顺利通过产道做好准备;另外,还可以增强自信心,在分娩时能够镇定自若地应对分娩阵痛。
健康小贴士
1.最好坚持每天做,动作要轻柔。
2.动作幅度不宜过大,不要太累,不要勉强。运动量以不感到疲劳为宜,微微出汗时就可停止。
3.在孕早期的3个月,不要做跳跃运动,每节操可少做几个节拍,以免运动量太大,造成流产;怀孕4个月之后,可做全套操,但弯腰和跳跃动作最好不做;孕晚期,不仅要减少弯腰和跳跃运动,运动的节拍也需适当控制,可以增加一些轻柔的活动,如活动脚腕、手腕、脖子等。