健康自己做主！——德济健康膳食推荐

　　本膳食方案的针对对象：2岁（含）以上的普通人群。
　　平衡热量，控制体重：
　　改善饮食和增加体力活动，预防（或改善）超重和肥胖。
　　控制总热量摄入，以保持体重。对于超重和肥胖的人来说，更要减少食物和饮料中的热量。
　　增加体力活动，减少不动的生活方式。
　　各个年龄段都要保持适当的热量平衡。
　　饱和脂肪的摄入占总热量的10％以下。
　　蔬菜：多吃，量越多品种越丰富越好，特别是深绿色、红色和橙色的蔬菜以及豆类。但不包括马铃薯和炸薯条。因为马铃薯富含吸收迅速的淀粉，和精制谷物及甜食一样，会导致血糖的“过山车效应”(roller-coaster effect)。短期而言，血糖和胰岛素的升高会导致饥饿及多食；长期而言，导致体重增加、2型糖尿病、心脏病和其他慢性病。
　　水果：每天吃各种颜色的水果。
　　全谷物：如燕麦、全麦和糙米。谷物至少半数是全谷物。少吃精制谷物（特别是含固体脂肪、糖和盐的）。精制谷物（诸如白面包和白米）对机体的影响和糖一样。过多摄食精制谷物可以增加心脏病和糖尿病的风险。
　　健康蛋白质：选择多种蛋白质食物来源，包括海产品、禽类、蛋、豆类、豆制品、不加盐的坚果和种子。鱼、禽、豆、坚果含有健康的营养成分。减少红肉（猪牛羊肉）、奶酪、黄油，不吃培根、冷切及其他加工的肉类，即使每天吃的不多，长期吃也会增加心脏病、2型糖尿病、结肠癌和体重增加的风险。增加海产品的数量和种类，相应减少肉类和禽类。
　　健康油脂：应用橄榄油、芥花油和其他植物油，因为这些健康的脂肪可以减少有害的胆固醇，对心脏有益。不吃黄油，反式脂肪酸摄入越少越好，减少人造反式脂肪的摄入（例如氢化油），减少固体脂肪的摄入。每天胆固醇摄入不超过300毫克。
　　饮料：喝水、茶、咖啡（不加糖）。牛奶和奶制品每天不超过1-2小杯，果汁每天不超过1小杯，不喝含糖饮料。少饮酒。限制奶制品的原因是因为目前没有什么科学证据表明奶制品可以减少骨质疏松，然而却有大量证据表明奶制品摄入过多有害。
　　盐：每日钠摄入要少于2.3克（相当于食盐6克），部分人要小于1.5克（相当于食盐4克），这些人包括：50岁以上的人；患有高血压、糖尿病或慢性肾病的人。
　　糖：少吃糖，不喝含糖饮料。
　　选择钾、食物纤维、钙和维生素D含量高的食物，包括蔬菜、水果、全谷物。
　　运动！