可以預防腰痛發生。
分解:背靠牆壁站立,全身貼近牆壁,張開雙腳與肩同寬,膝蓋與腳尖保持平行。儘量減少腰部和牆壁之間的空隙,如感困難,可以將雙腳前移至距離牆壁20釐米左右的地方。然後上體貼住牆壁,下蹲至膝蓋半曲。然後慢慢恢復成原來的站姿。如此反覆練習。
小腿伸展
可有效地緩解腿部的沉重感。
分解:雙腿前後張開,前腿彎曲,後腿伸直,練習小腿的伸展。後腿腳跟要著地,後腿腳尖往前,身體不要彎曲,臀部不要翹起。
腿部放鬆
有利腿部血液循環,預防腿部腫脹、雙腿發沉以及靜脈瘤等。
分解:體呈仰臥姿勢,收起雙膝,一條腿伸直並向上高舉,保持此姿勢,腳尖繃緊後放松,再繃緊,再放鬆,如此反覆數次後。再彎曲膝蓋,慢慢將腿放回成原來姿勢。然後換另一條腿。如此反覆練習。
腿部活動
可加強骨盆關節和腰部。
分解:膝蓋併攏,左右翻倒。兩腿輪換,曲腿、向外翻倒。早、晚各做5~10次。
足部運動
增強腳部肌肉以承受日漸沉重的身體,避免腳踝損傷。
分解:坐在靠背椅子上保持背部挺直,腿與地面呈垂直狀態,腳心著地;然後腳背繃直、腳趾向下,使膝蓋、踝部和腳背成一直線。雙腳交替做這個動作。
盤腿坐運動
可鬆弛腰關節,伸展骨盆肌肉,幫助順利分娩。
分解:盤腿坐下,背部挺直,雙手輕放在兩膝上,每呼吸一次就用手按壓一下,反覆進行。早、晚各做3分鐘。