蹲坐
兩腳打開與肩同寬,兩臂彎曲相疊置於胸前,慢慢下蹲,直到膝蓋彎曲90 度,儘量保持此
姿勢5 秒以上。運動過程中腰部放鬆,不要幫助發力。另外臀部切勿向後撅--一個好方法是
背靠著牆做動作,臀部在運動中不要觸及牆面。
運動量:15 次為一組,3 組為宜。
撫摩
將雙手的手掌貼在跟腱周圍,雙手交替動作向上撫摩。雙手共做10 次。
如何減掉大象腿,扭動揉搓
雙手手掌緊貼包住腿肚肌肉,雙手扭動進行揉搓,一直持續到腿肚全部變熱為止。
俯身下探
雙腿併攏,俯身向下,儘量將上半身向大腿靠近,雙手可以扶住小腿幫助下身發力。這個動
作可以伸展整個下半身的經脈,請儘量保持20 秒以上。
單立保持
同樣在“臺階”之上,一隻手扶著椅子靠背,一條腿彎曲,腳尖指向地面。動作固定後,用
力踮起腳尖,深呼吸保持該動作。注意動作過程中將注意力集中在受力部位,腰部緊繃保持
平衡。
運動量:15 秒為一組,左右腿輪換著各做3 組。
坐姿踮腳
即坐在椅子上完成“踮腳收縮“的動作,它的優勢是運動和工作可以同時進行。健身教練建
議,OL 每隔1 小時左右,就應該抽出1 分鐘時間做這個動作,因為它是辦公室最基礎的鍛
煉。為增強運動效果,不妨將字典等重物放在膝蓋上。
運動量:40 次為一組,每天做5 組。
踮腳收縮
將字典等重物拿在手裡,兩腿打開與肩同寬,慢慢抬起腳後跟至極限位置,再緩慢回覆原位。
逐漸加速,採用“快起慢放”的頻率重複做這個動作。此過程中身體切勿前傾,一個有效的
控制前傾方法是將腦袋扭到一側而不是正對前方。
運動量:30 次為一組,每次做3 組。
繃腳尖
坐在椅子上,雙腿彎曲,膝蓋併攏,雙手環抱住小腿。額頭放在膝蓋上,保持自然的呼吸。
此時讓腳尖儘量繃直,保持30 秒左右。
踮腳直立
用書本墊出一臺階,腳尖站立。腰部保持緊繃,雙眼正視前方。這個動作不僅能鍛鍊小腿肌
肉和腰部力量,還具有提臀、塑造臀型的效果。
運動量:踮起腳尖保持30 秒為一組,每次做3 組。
