1、動髖：仰臥，先以右腿向腳的前方猛然一伸，同時髖部向右一擺。再做左腿。動作要協調而有力，兩腿交替做二十至三十次。
2、蹬腿：仰臥，儘量屈曲髖、膝關節，足背勾緊(背屈)。然後足跟用力向斜上方(約四十五度)蹬出後，將大小腿肌肉繃緊，放下還原。兩腿交替做二十至六十次。
3、昂胸：俯臥，用雙手支撐床上，先從頭部後仰開始，同時支撐手漸漸撐起而把胸部向上昂起，最後使勁後仰，力度達到腰部為止。平伏休息，重複五至十次。
4、魚躍：俯臥，兩手放在腰部，把上身和兩腿同時後伸抬起，做成弓狀。注意膝部不要彎曲。儘量在這一姿勢下維持一段時間，時間越長越好。
5、下腰和後伸：站立，兩腿分開約肩寬，足尖向內。彈動性地向前彎腰，使手觸地。然後復位再向後伸腰，也要彈動性地後伸到最大量。反覆五至十次，病情好轉後加大動作幅度，注意循序漸進。
6、游泳：在眾多的體育運動項目中，游泳運動較為適合腰椎間盤突出症患者，是一種效果不錯的鍛鍊方法。
