首先，交叉扭轉：雙腳分開與肩同寬，腳尖向內，雙臂伸直，一手在體側，一手在頭上，如果左手在上，先向右後方擺動，然後右手在上，向左後方擺動。隨之扭動腰部，每側做100次。
第二，深膝下蹲。雙腳分開與肩同寬，下蹲時腳跟離地，手臂緊貼小腿。同時，雙手握拳向前。慢慢開始，當你站起來伸展時，收回兩個拳頭。動作由慢到快，反覆做100次，這是腰椎間盤突出症的自我治療方法之一。
三、前腿：躺在床上，儘量屈膝，然後腳跟用力慢慢向斜上方蹬直，再將伸出的腿收回到屈膝位置，兩腿交替進行20次。
四、吞嚥法：這種腰椎間盤突出症的自我治療方法主要是患者俯臥在木板床上，兩臂靠身體兩側伸直，然後頭肩和兩臂同時向後向上抬起，兩腿向上伸直，使整個身體像吞嚥一樣，反覆做10次。患者的頭和肩以及手臂向後抬起，同時雙腿伸直並向上抬起，使整個身體和腹部與床面接觸。
第五，反弓法：病人仰臥，兩下肢在床上呈屈曲狀態，以肘部或肩部和後腦勺為支點，通過兩側胸肌和骶棘肌的收縮使身體呈弓形。如果病人足夠強壯，肘部和肩部也可以離開床，只用腳和頭作為支點。
