腰部下沉運動有兩種：
俯臥腰部下沉法：
患者俯臥在胸前三個枕頭上，大腿上三個枕頭上，腰部自然下沉，沒有任何壓力，持續十到十五分鐘。
患者仰臥在高枕上，臀部和尾骨處有一個枕頭，雙腿在胸前彎曲，雙手緊握，腰部自然下沉十五分鐘以上。這種姿勢增加了腰椎後緣的間隙，利用韌帶的力量將突出的髓核推入椎間盤空間。
仰臥沉腰法
以上兩種姿勢為主要鍛鍊方法，每天至少兩次，每次做一到兩勢，根據自身情況和身體狀況把握好時間，有高血壓、心臟病等嚴重慢性疾病者不宜使用此法。患者經過自我治療後，腰腿疼痛基本消失，再做加強腰背肌兩個姿勢的功能。
