啞鈴臥推
躺在平板上，雙腳著地：雙手各持一枚重啞鈴，置於胸部上方，雙臂伸直，手掌向前。慢慢彎曲手臂，重量下壓直至胸部。停頓一下，接著將啞鈴推回原位。這是一個完整動作。啞鈴的重量最好控制在你最多能做三組，每組六個動作。注意：肩胛骨部位收緊能夠穩定肩關節，有助於推舉更多重量。
中握斜板啞鈴推舉
躺在45度角的平板上，雙手各持一枚啞鈴，置於胸部上方，雙臂伸直，掌心相對。慢慢彎曲手臂，重量下壓至胸部水平，然後將他們緩慢上推，在最頂點時，將兩枚啞鈴向內擠到一起。然後再重複。做四組，每組八個動作，多出的那一組是為了使胸肌上部得到最大程度的增長。
啞鈴飛鳥
平躺在平板上面。開始時雙手各持一枚啞鈴，置於胸部上方，雙肘微曲，掌心相對。胳膊的角度不變，花3秒鐘將啞鈴下壓，直至上臂與地面達到平行水平。停頓一下，再將啞鈴推回原位。做三組，每組十二個動作。12次緩慢下壓啞鈴重量能夠激活更多肌肉。
花樣俯臥撐 在家也能練胸肌
大多數的型男都喜歡露肌肉，胸肌是最容易顯山漏水的!所以不管是穿甚麼樣的衣服都阻擋不住，所以男人們想要變身時尚型男就必須加強自己的胸肌!沒時間去健身房也不是藉口，來學習一下小編給大家介紹的這些宅男健身計劃吧!
標準俯臥撐
STEP1水平位置
兩手撐於地面，間距等同於肩寬。兩臂伸直，支撐身體。兩足前腳掌點地，同兩手支撐身體重量。由頭部到踝關節儘量保持平直狀態(呈一條直線)。腹肌收緊，吸氣，兩肘彎曲下降。當肘關節夾角小於90度時，開始呼氣，恢復到初始位置並重復動作
